Crivit 292204, Инструкция по эксплуатации

Страница: 15 / 23

NL/BE 15
23.1
23.1 23.1
23.1 Algemene trainingsaanwijzingen
Algemene trainingsaanwijzingen Algemene trainingsaanwijzingen
Algemene trainingsaanwijzingen
Elke trainingseenheid moet uit de volgende onderdelen
bestaan:
1. Opwarmen (
ʽ
warm up
ʼ
)
2. Duur-/cardiotraining en / of krachttraining
3. Cool down & uitstrekken
Het opwarmen (
ʽ
warm up
ʼ
)
Uw training moet altijd met een
ʽ
warm up
ʼ
beginnen.
Hoe vermoeiender de aansluitende trainingseenheid is,
hoe belangrijker het opwarmen is.
Een
ʽ
warm up
ʼ
bereidt het lichaam voor op de
belasting, stimuleert hart en bloedvaten en beschermt
banden, pezen en gewrichten tegen kwetsuren. Ook
het risico op krampen en spierkwetsuren wordt kleiner.
U moet uw gewrichten een weinig losmaken voordat u
met de training begint.
De training
Het begin van een duurtraining (wegens de positieve
effecten voor het hart- en bloedvatensysteem vaak ook
hart-bloedvatentraining of cardiotraining genoemd) of
ook van een kracht- of spiertraining is de eerste stap in
de strijd tegen beschavingsziektes en lichamelijke
klachten die vooral op gevorderde leeftijd optreden.
De
ʽ
cool down
ʼ
Net zoals voor elke trainingseenheid een
ʽ
warm up
ʼ
moet uitgevoerd worden, moet na elke eenheid een
ʽ
cool down
ʼ
volgen. Een
ʽ
cool down
ʼ
leidt de
ontspanningsfase in, doet de lichaamstemperatuur
weer dalen en verduidelijkt de wisseling van belasting
naar ontspanning.
De
ʽ
cool down
ʼ
moet net als de
ʽ
warm up
ʼ
minstens 10
minuten duren en langzaam tot op het laagste niveau
aangestuurd worden. Het aantal polsslagen moet zo
diep als mogelijk zakken.
Zo voorkomt u onder andere spierpijn, omdat
mogelijkerwijs ontstane stofwisselingseindproducten
kunnen worden afgevoerd.
Voor de het afbouwen van vet en voor het
krachtuithoudingsvermogen is een training geschikt met
40 tot 60% van de maximale krachtbelasting (dit
betekent met kleinere gewichten) en met een hoog
aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 – 25). De
spiermassa en de maximumkracht worden getraind met
zeer grote gewichten en een laag aantal herhalingen
(bijvoorbeeld 6 – 10).
Regelmaat is belangrijk voor de training. Het
spierstelsel heeft tussen de trainingssessies een dag rust
nodig, zodat twee of drie keer per week getraind zou
moeten worden.
Elk van de onderstaande oefeningen dient uitgevoerd
te worden in één tot drie reeksen (dit betekent 6 – 25
herhalingen). Na enkele weken kunt u afhankelijk van
uw trainingsdoel het gewicht verhogen en/of het aantal
herhalingen aanpassen.
Let tijdens de training steeds op voldoende
lichaamsspanning. Borst vooruit, buik intrekken, billen
aanspannen, rug recht houden, knieën lichtjes buigen
en polsen recht houden. Train altijd langzaam en
gelijkmatig.
23.2
23.2 23.2 23.2 Instructies voor oefeningen Instructies voor oefeningen Instructies voor oefeningen Instructies voor oefeningen
(A) Biceps
(A) Biceps (A) Biceps
(A) Biceps ---- Korte halters
Korte halters Korte halters
Korte halters ---- Curls
Curls Curls
Curls
Neem een korte halter in elke hand zoals afgebeeld.
Hef de ene korte halter op terwijl u de andere tegelijk
laat zakken. Hou tijdens de oefeningsfase de ellebogen
tegen het lichaam zodat de biceps geïsoleerd getraind
wordt.
(B) Triceps
(B) Triceps (B) Triceps (B) Triceps
Steun met een arm in stappositie op de voorste knie en
neem de halter in de andere hand. Buig uw
bovenlichaam. Breng uw elleboog op dezelfde hoogte
als uw romp. Strek uw arm vervolgens uit naar achter
en naar boven. Laat het gewicht daarna opnieuw
zakken. Hou tijdens de oefeningsfase de elleboog
tegen het lichaam zodat de triceps geïsoleerd getraind
wordt.
(C) Borstkas
(C) Borstkas (C) Borstkas (C) Borstkas –––– Overtrekken Overtrekken Overtrekken Overtrekken
Ga ruggelings op een vlakke bank liggen (let er op dat
deze stabiel is) zodat enkel uw schouders er op rusten.
Neem een korte halter met beide handen vast (bv. aan
een halterschijf) en hou deze halter verticaal boven uw
borst met licht gebogen armen. Beweeg de halter nu
over uw hoofd naar achter. Hef het gewicht vervolgens
opnieuw op en keer terug in de uitgangspositie.
(D) Borstkas
(D) Borstkas (D) Borstkas (D) Borstkas –––– Butter Butter Butter Butterfly fly fly fly
Ga ruggelings op een vlakke bank liggen (let er op dat
deze stabiel is) en zet uw voeten aan beide zijden
naast de bank. Neem een korte halter in elke hand en
hou ze voor uw borst met gebogen armen. Beweeg de
halters nu zijdelings naar omlaag tot op
schouderhoogte Hef de gewichten vervolgens opnieuw
op en keer terug in de uitgangspositie.