Crivit 282683, Инструкция по эксплуатации

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Wichtig: Achten Sie darauf während
der Übung durchgehend die Körper-
spannung zu halten und weder ein
Hohlkreuz zu machen noch das Becken
zu kippen. Führen Sie die Übung lang-
sam durch.
Squats (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen noch
vorne und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Nehmen Sie den Artikel in die Hände und
halten Sie es mit angewinkelten Armen vor
sich auf Kinnhöhe.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß-, Arm- und Bauchmus-
kulatur an.
4. Strecken Sie das Gesäß nach hinten aus und
gehen Sie in die Kniebeuge. Achten Sie dabei
darauf, dass der Oberkörper leicht nach
vorne aufrecht ist.
5. Halten Sie kurz die Position und gehen Sie
dann wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der gesamten Übung gerade.
Seitstütz (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Die
Beine sind übereinander.
2. Stützen Sie sich auf den unteren Unterarm.
Der untere Ellenbogen befindet sich unterhalb
der Schulter und zeigt nach hinten.
3. Legen Sie sich den Artikel oben auf das Be-
cken und halten Sie ihn mit der oberen Hand
fest.
Endposition
4. Spannen Sie die Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
5. Heben Sie das Becken bis der Körper eine
gerade Linie bildet. Der Kopf bleibt in Verlän-
gerung der Wirbelsäule.
6. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
senken Sie dann langsam wieder das Becken
bis kurz vor dem Boden. Das Becken sollte
nicht den Boden berühren.
7. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal.
Wichtig: Achten Sie besonders darauf,
die Körperspannung durchgehend zu
halten und vermeiden Sie ein Durch-
hängen des Beckens.
Kniebeuge (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Nehmen Sie den Artikel in beide Hände und
strecken Sie die Arme über Ihren Kopf aus.
2. Stellen Sie sich schulterbreit auf die Zehenspit-
zen.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskula-
turan.
4. Gehen Sie mit Schwung in die Hocksprungpo-
sition und werfen Sie den Artikel mit Kraft vor
sich ab.
5. Ziehen Sie die Arme gestreckt nach hinten.
Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über
die Zehenspitzen ragen und das Gesäß nach
hinten ausgestreckt ist, als würden Sie sich auf
einen Hocker setzen wollen.
6. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
und nehmen Sie dabei den Artikel wieder in
die Hände.
7. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der gesamten Übung gerade.
Umgekehrte Liegestütz (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.
Die Beine sind nach hinten gestreckt, mit den
Füßen auf den Fußballen.
2. Positionieren Sie den Artikel unter die linke
Hand und greifen Sie ihn an der Seite.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur an.
4. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und
ziehen Sie die linke Hand mit dem Artikel
nah an die Brust. Der Ellenbogen zeigt nach
hinten. Achten Sie auf eine Körperlinie und
vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Der Blick ist
nach vorne gerichtet.