Crivit 282683, Инструкция по эксплуатации

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Importante: ¡No se olvide en ningún
momento de seguir respirando con
tranquilidad!
Ejercicios propuestos
A continuación vamos a presentar algunos de
los muchos ejercicios existentes.
Estocada (fig. A)
Posición de salida
1. Colóquese con los pies en el suelo separados
a la distancia correspondiente a la anchura
de los hombros. Las puntas de los dedos
señalan hacia delante y las rodillas están
ligeramente flexionadas.
2. Coloque el artículo sobre el hombro izquier-
do.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales, de las pier-
nas y de los glúteos.
4. Estire la pierna derecha hacia atrás y flexione
la rodilla izquierda hacia delante. Tenga
cuidado de colocar la rodilla trasera ligera-
mente elevada del suelo y mantener la pelvis
recta.
5. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva a la posición de salida a continuación.
6. Repita el ejercicio tres veces en tandas de
10 -15 repeticiones, cambie de pierna y pón-
gase el artículo en el otro hombro.
Importante: Mantenga la pelvis recta;
la rodilla delantera no debe sobresalir
de las puntas de los dedos del pie que
está delante.
Puente (fig. B)
Posición de salida
1. Túmbese boca arriba en el suelo y levante las
piernas.
2. Coloque el artículo en la parte inferior del ab-
domen y sujételo con firmeza con las manos.
Posición final
3. Tense el fondo pélvico, los músculos de las
piernas, los glúteos y el abdomen.
4. Eleve la pelvis con los glúteos y la espalda
hacia arriba. Los hombros no se levantan y la
espalda forma una línea con los glúteos y los
muslos.
Indicaciones generales de
entrenamiento
Desarrollo del entrenamiento
• Lleve puestos ropa y calzado deportivos
cómodos.
• Realice ejercicios de calentamiento antes de
cada entrenamiento y vaya reduciéndolo
paulatinamente.
• Haga pausas de una duración suficiente entre
los ejercicios y beba suficiente líquido.
• Si es principiante, no realice nunca un esfuer-
zo excesivo al entrenar. Aumente la intensidad
del entrenamiento paulatinamente.
• Realice los ejercicios de forma homogénea,
nunca de forma brusca o rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
Espirar al realizar el esfuerzo e inspirar al
relajarse.
• Tenga cuidado de adoptar una postura corpo-
ral correcta mientras realiza los ejercicios.
Calentamiento
Tómese el tiempo suficiente para calentar antes
de cada entrenamiento. A continuación le des-
cribiremos algunos ejercicios sencillos. Debería
repetir cada ejercicio entre dos y tres veces.
Musculatura de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento
cuatro o cinco veces.
2. Haga movimientos circulares lentamente
con la cabeza, primero en una dirección y
después en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y estíre-
las cuidadosamente hacia arriba. Si inclina el
tronco hacia delante simultáneamente, todos
los músculos se calentarán de forma óptima.
2. Realice círculos con ambos hombros a la vez
hacia delante y cambie de dirección transcu-
rrido un minuto.
3. Acerque los hombros hacia las orejas y déje-
los caer de nuevo.
4. Realice círculos con el brazo izquierdo y el
derecho alternativamente hacia delante y,
transcurridos unos minutos, hacia atrás.