Crivit 282683, Инструкция по эксплуатации

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Importante: non dimenticare di conti-
nuare a respirare tranquillamente!
Esercizi proposti
In seguito vi proponiamo solo alcuni dei molti
esercizi possibili.
Passo che simula una caduta
(imm. A)
Posizione di partenza
1. Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla
larghezza delle spalle. Le punte delle dita
dei piedi sono rivolte in avanti e le ginocchia
sono leggermente piegate.
2. Appoggiare l’articolo sulla spalla sinistra.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dei glutei, delle gam-
be e dell’addome.
4. Distendere la gamba destra all’indietro,
flettere l’altra gamba e abbassarsi all’altezza
del ginocchio. Assicurarsi che il ginocchio che
sta dietro rimanga poco sopra al pavimento e
che il bacino rimanga dritto.
5. Rimanere per qualche istante in questa posi-
zione e ritornare lentamente alla posizione di
partenza.
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna e poi cambiare gamba,
appoggiando l’articolo sull’altra spalla.
Importante: tenere il bacino dritto, e
il ginocchio che sta davanti non deve
essere portato oltre le punte delle dita
del piede che sta davanti.
Ponte (imm. B)
Posizione di partenza
1. Distendersi con la schiena sul pavimento e
sollevare le gambe.
2. Mettere l’articolo sopra alla parte inferiore
dell’addome e tenerlo fermo con le mani.
Posizione di arrivo
3. Tendere il pavimento pelvico e la muscolatura
di gambe, glutei e addome.
4. Sollevare il bacino, il sedere e la schiena.
Le spalle rimangono in basso e la schiena
rimane in linea con il sedere e le cosce.
5. Rimanere per qualche istante in questa posi-
zione e ritornare lentamente alla posizione di
partenza.
Avvertenze generali
per il training
Svolgimento del training
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Scaldarsi prima di ogni allenamento e
concludere lentamente gli esercizi.
• Fare pause sufficientemente lunghe tra gli
esercizi, e bere a sufficienza.
• Se si è principianti, non allenarsi con un carico
eccessivo. Incrementare lentamente l’intensità
del training.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti rapidi e improvvisi.
• Fare attenzione ad una respirazione uniforme.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare durante
il rilassamento.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea quando si svolgono gli esercizi.
Riscaldarsi
Prima di ogni training, prendersi del tempo suf-
ficiente per scaldarsi. In seguito vi descriviamo
alcuni semplici esercizi. I relativi esercizi vanno
ripetuti due o tre volte.
Muscolatura della nuca
1. Girare lentamente la testa verso sinistra e ver-
so destra. Ripetere questo esercizio quattro o
cinque volte.
2. Muovere lentamente la testa compiendo un
movimento circolare, prima in una direzione e
poi nell’altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e
spostarle con cautela verso l’alto. Se si piega
contemporaneamente anche il busto in avanti,
tutti i muscoli verranno scaldati in modo
ottimale.
2. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente, e
cambiare direzione dopo un minuto.
3. Sollevare le spalle in direzione delle orecchie
e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo un minuto
all’indietro.