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Tout programme d’exercices comporte des risques. Consultez un professionnel de la santé avant d’entreprendre ce programme ou tout autre programme d’exercices. Le produit peut être légèrement différent de celui représenté.
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SKU 06-71831GUIDE
CORE REFORMER
E X E R C I S E G U I D E
ACCESSOIRE CORE REFORMER
G U I D E D ’ E X E R C I C E S
Départ :
Commencez en plaçant vos genoux à la largeur des hanches et en
gardant le dos bien droit. Apportez la bande élastique dans le dos, pliée en deux, et
saisissez-en chaque extrémité. Assoyez-vous sur une hanche.
Fin :
En maîtrisant vos mouvements, inspirez et soulevez le bras droit pour le tendre
en le gardant près de l’oreille. En gardant le dos bien droit, étendez le bras droit
vers la gauche pour étirer le côté droit du corps. Inspirez en revenant au centre,
en position assise et bien droite. Expirez et abaissez le bras. Répétez l’exercice de
trois à cinq fois. Prenez un temps de repos. Relevez-vous sur les deux genoux et
assoyez-vous sur la hanche opposée, puis recommencez l’exercice en soulevant le
bras gauche pour vous étirer en inspirant et en gardant le bras près de l’oreille. En
gardant le dos bien droit, étendez le bras gauche vers la droite pour étirer le côté
gauche du corps. Inspirez en revenant au centre, en position assise et bien droite.
Départ :
Commencez en position assise au sol. Placez un pied fléchi sur chaque bande
élastique et tenez l’autre extrémité. En maintenant une position assise bien droite,
soulevez les coudes sur les côtés à la hauteur des épaules, les paumes vers le bas. Expirez
et penchez-vous vers l’arrière en gardant les coudes soulevés et le dos bien droit.
Fin :
En un mouvement, effectuez une rotation vers la droite, puis abaissez le coude
droit vers le sol avant de le ramener derrière vous dans un mouvement circulaire de
rameur. Revenez en position assise et bien droite et ramenez les bras et la poitrine
vers l’avant, au centre. Répétez l’exercice du côté opposé, en effectuant une rotation
et en abaissant le coude vers la gauche. Répétez l’exercice autant de fois que vous
vous sentez à l’aise de le faire des deux côtés, puis revenez à la position de départ
et prenez une pause.
Départ :
Commencez en position assise au sol. Placez un pied fléchi sur chaque bande
élastique et tenez l’autre extrémité. Amenez lentement les mains vers le bas des
bandes élastiques, vers le centre, en déroulant lentement le corps pour vous étendre
sur le dos. Joignez les chevilles et fléchissez les genoux en soulevant les jambes du sol
pour les amener à une position horizontale. Lâchez la bande élastique une main à la
fois en étendant les bras à l’extérieur des jambes pour saisir chaque poignée. Soulevez
la tête et les épaules du sol, étendez les jambes et fléchissez les pieds.
Fin :
Inspirez profondément en effectuant des battements de bras vers le sol dans
des mouvements rapides de haut en bas. Poursuivez les battements pendant
que vous commencez à expirer et à mobiliser les muscles du tronc. Vous pouvez
également modifier l’exercice en abaissant les jambes à un angle de 45 degrés.
Poursuivez les battements de 30 à 45 secondes. Après avoir terminé l’exercice,
déposez la tête au sol, lâchez délicatement les bandes élastiques et abaissez les
jambes au sol. Prenez une pause et recommencez.
THE MERMAID | SIRÈNE
THE ROWING DIP | RAMEUR CROISÉ
100s | CENTAINE
Start:
Begin with knees hip-distance apart keeping
the spine straight. Bring the cord behind the back
folded in half, grasping each end in each hand. Sit to
one hip.
Finish:
With control, inhale and bring the right arm
up to straighten, keeping arm close to the ear. With
a straight spine, reach the right arm over to the left
side, stretching the right side body. Inhale back to
center sitting up tall. Exhale and bring the arm down.
Repeat 3-5 times. Rest. Come back up on both knees
and come to sit on opposite hip, repeat exercises
taking the left arm up to straighten while inhaling,
keeping arm close to the ear. With a straight spine,
reach the left arm over to the right side, stretching
the left side body. Inhale back to center sitting up tall.
Repeat 3-5 times. Rest and return to start position.
Start:
Begin in a seated position on the floor. Place
one flexed foot in each cord and hold other ends of
cords. Sitting up tall, bring the elbows out to the sides
and even with the shoulders, palms facing down.
Exhale and lean back keeping the elbows high and
spine straight.
Finish:
In one movement, rotate the spine to the right
side first and dip the right elbow down toward the
floor then bring it back up behind you in a circular,
rowing motion. Come to sit back tall and bring arms
and chest back to face center. Repeat exercise on
the opposite side, rotating and dipping to the left.
Repeat for as many reps as is comfortable on both
sides, come back to start position and rest.
Start:
Begin in a seated position on the floor. Place
one flexed foot in each cord and hold other ends of
cords. Start to walk the hands down the cord toward
the center while slowly rolling down to lie on the back.
Keep the heels together and bend the knees while
lifting the legs off the floor into a tabletop position.
Release hands one at a time from the cord while
reaching around outside of legs to grab hold of each
handle. Lift the head and shoulders off of the floor,
straighten the legs and flex the feet.
Finish:
Deeply inhale while pumping your arms
downward toward the floor in quick up and down
movements. Continue pumping as you begin to exhale
and activate the core. For a modified version, lower
the legs to a 45 degree angle. Continue pumping for
a total of 30-45 seconds, upon completion rest the
head on the floor, gently release the cords and lower
legs back to the floor. Rest and repeat.
