THE ROW | RAMEUR
THE TEASER | EXTENSION
DOUBLE LEG STRETCH | ÉTIREMENT DES DEUX JAMBES
• As a warm-up before each exercise session, perform each selected exercise 3–5
times without the Core Reformer.
• Complete 1–3 sets of 8–12 repetitions of each exercise selected.
• Rest approximately 30–60 seconds between each exercise set.
• Perform every exercise through a full range of motion.
• Perform an equal number of exercise repetitions with each leg to avoid the
development of muscle imbalances.
• Perform each exercise a minimum of 3 times per week for maximum results.
BEFORE BEGINNING THIS OR ANY OTHER EXERCISE PROGRAM, YOU SHOULD
ALWAYS CONSULT WITH YOUR DOCTOR OR PHYSICIAN.
• Pour vous échauffer avant chaque séance, répétez chaque exercice sélectionné de
3 à 5 fois sans utiliser l’accessoire Core Reformer.
• Effectuez 1 à 3 séries de chaque exercice, en comptant pour chacune 8 à 12
répétitions.
• Prenez une pause d’environ 30 à 60 secondes entre chaque série d’exercices.
• Faites chaque exercice en allant jusqu’au bout du mouvement.
• Répétez les exercices un même nombre de fois avec chaque jambe pour éviter de
créer un déséquilibre musculaire.
• Pour de meilleurs résultats, faites au moins 3 séances d’exercices par semaine.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT D’ENTREPRENDRE CE PROGRAMME OU
TOUT AUTRE PROGRAMME D’EXERCICE.
CORE REFORMER
E X E R C I S E G U I D E
ACCESSOIRE CORE REFORMER
G U I D E D ’ E X E R C I C E S
Départ :
Commencez en position assise au sol. Placez un pied fléchi sur chaque
bande élastique et tenez l’autre extrémité. En maintenant une position assise
bien droite, fléchissez les coudes jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes vers
l’intérieur. Expirez et penchez-vous vers l’arrière en gardant les coudes soulevés.
Fin :
En maîtrisant vos mouvements, inspirez et revenez à la position du milieu.
Expirez de nouveau et descendez les bras pour les étirer le long du corps en
amenant les coudes vers le haut, puis penchez-vous et arrondissez le dos. En
maîtrisant vos mouvements, inspirez et revenez à la position du milieu, les coudes
soulevés à la hauteur des épaules, les paumes vers l’intérieur et le dos droit. Répétez
l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, prenez un temps de repos et
recommencez.
Départ :
Commencez en position assise au sol. Placez un pied fléchi sur chaque bande
élastique et tenez l’autre extrémité. En maintenant une position assise bien droite,
fléchissez les coudes jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes vers l’intérieur. Expirez
et penchez-vous légèrement vers l’arrière en gardant les coudes hauts.
Fin :
En mobilisant les muscles du tronc, inspirez et déroulez le corps vers le sol dans
une position courbée qui contracte les muscles abdominaux. Étendez simultanément
les bras vers l’extérieur de chaque côté au-dessus de la tête et maintenez les jambes
jointes en vous étirant pour les tendre vers l’avant. Portez attention à toute la longueur
du corps qui s’étire et maintenez la tête et les épaules au-dessus du sol. Gardez la
position pendant une ou deux secondes, puis expirez en revenant à la position initiale.
Répétez l’exercice autant de fois que vous vous sentez à l’aise de le faire. Prenez un
temps de repos, recommencez et revenez à la position de départ.
Départ :
Commencez en position assise au sol. Placez un pied fléchi sur chaque bande
élastique et tenez l’autre extrémité. Amenez lentement les mains vers le bas des
bandes élastiques, vers le centre, en déroulant lentement le corps pour vous étendre
sur le dos. Joignez les chevilles et fléchissez les genoux en soulevant les jambes du sol
pour les amener vers la poitrine. Lâchez le centre de la bande élastique une main à la
fois pour saisir chaque poignée. Placez les bras autour des jambes en soulevant la tête
et les épaules du sol.
Fin :
En mobilisant les muscles du tronc, inspirez et étendez simultanément les bras
vers l’extérieur de chaque côté au-dessus de la tête en maintenant les jambes jointes
et en vous étirant pour les tendre. Portez attention à toute la longueur du corps qui
s’étire. Maintenez la position pendant une seconde ou deux et expirez en arrondissant
le dos, en prenant vos genoux et en abaissant la tête contre la poitrine. Répétez
l’exercice autant de fois que vous vous sentez à l’aise de le faire. Prenez un temps de
repos, recommencez et revenez à la position de départ.
Start:
Begin in a seated position on the floor. Place one
flexed foot in each cord and hold other ends of cords. Sitting
up tall, bring the elbows even with the shoulders, palms
facing in. Exhale and lean back keeping the elbows high.
Finish:
Maintaining control, inhale coming back to mid-line.
Exhale again and swoop arms down to straighten at sides
of the body bringing the elbows up while folding over and
rounding the spine. With maintained control, inhale and come
back to mid-line, elbows high at shoulder height, palms facing
in and spine straight. Repeat exercise for as many reps as
desired, rest, and repeat.
Start:
Begin in a seated position on the floor. Place one flexed
foot in each cord and hold other ends of cords. Sitting up tall,
bring the elbows even with the shoulders, palms facing in. Exhale
and lean back slightly keeping the elbows high.
Finish:
Activating the core, inhale and roll down the spine finding
the curve in the abdominals. Simultaneously reach the arms
out to either side over head and keep the legs together while
stretching to straighten in front. Feel the length of the body as it
stretches, keeping the head and shoulders lifted off of the floor.
Hold for 1-2 seconds and exhale while coming back up to start
position. Repeat for as many reps as is comfortable.
Rest, repeat, return to start position.
Start:
Begin in a seated position on the floor. Place one flexed foot in
each cord and hold other ends of cords. Start to walk the hands down
the cord toward the center while slowly rolling down to lie on the back.
Keep the heels together and bend the knees while lifting the legs off the
floor and in toward the chest. Release hands one at a time from the
center of the cord to grab hold of each handle. Wrap the arms around
the legs while lifting the head and shoulders off of the floor.
Finish:
Activating the core, inhale and simultaneously reach the arms
out to either side over head while keeping the legs together and
stretching to straighten. Feel the length of the body as it stretches.
Hold for 1-2 seconds and exhale, rounding the spine and hugging the
knees and head in toward the chest. Repeat for as many reps as is
comfortable. Rest, repeat, return to start position.
