SIDE RAISE | SOULÈVEMENT LATÉRAL
ARM EXTENSION | EXTENSION DES BRAS
FLAT BAND
E X E R C I S E G U I D E
BANDE ÉLASTIQUE
G U I D E D ’ E X E R C I C E S
• As a warm-up before each exercise session, perform each selected exercise 3–5
times without the band.
• Complete 1–3 sets of 8–12 repetitions of each exercise selected.
• Rest approximately 30–60 seconds between each exercise set.
• Perform every exercise through a full range of motion.
• If unable to complete 8 exercise repetitions through a full range of motion, increase
rest time between exercise sets or select a band that provides a lesser amount of
resistance. Or if unable to achieve moderate to maximal muscular fatigue following
the completion of 12 exercise repetitions through a full range of motion, decrease
rest time between exercise sets or select a band that provides a greater amount of
resistance.
• Perform each exercise a minimum of 3 times per week for maximum results.
• Allow 24–48 hours of complete rest between each exercise session.
BEFORE BEGINNING THIS OR ANY OTHER EXERCISE PROGRAM, YOU SHOULD
ALWAYS CONSULT WITH YOUR DOCTOR OR PHYSICIAN.
• Pour vous échauffer avant chaque séance, répétez chaque exercice sélectionné de
3 à 5 fois sans utiliser la bande.
• Effectuez 1 à 3 séries de chaque exercice, en comptant pour chacune 8 à 12
répétitions.
• Prenez une pause d’environ 30 à 60 secondes entre chaque série d’exercices.
• Faites chaque exercice en allant jusqu’au bout du mouvement.
• Si vous ne pouvez pas faire une série d’au moins 8 répétitions d’un exercice en allant
jusqu’au bout du mouvement, augmentez le temps de repos entre les séries ou
optez pour une bande offrant moins de résistance. Si la fatigue musculaire ressentie
n’atteint pas un niveau modéré à maximal une fois que vous avez répété l’exercice
12 fois en prenant soin d’aller jusqu’au bout du mouvement, diminuez le temps de
repos entre les séries d’exercices ou choisissez une bande offrant plus de résistance.
• Pour de meilleurs résultats, faites au moins 3 séances d’exercices par semaine.
• Prenez de 24 à 48 heures de repos complet entre chaque séance d’exercices avec
le disque d’équilibre.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT D’ENTREPRENDRE CE PROGRAMME OU
TOUT AUTRE PROGRAMME D’EXERCICE.
Start:
Stand in a staggered stance. Place band under front foot and soften
knees. Grasp handles with palms facing thigh and position arms at sides of
body, directly under shoulders.
Finish:
Lift arms up and away from sides of body, to shoulder height. Keep
wrists firm and elbows soft. Return to start and repeat.
Départ :
Tenez-vous debout, un pied légèrement devant l’autre. Placez la
bande élastique sous le pied avant et relâchez les genoux. Saisissez les
poignées en orientant les paumes vers les cuisses et placez les bras le long
du corps, directement sous les épaules.
Fin :
Soulevez les bras en les éloignant du corps, jusqu’à la hauteur des
épaules. Gardez les poignets solides et les coudes légèrement fléchis.
Revenez à la position de départ, puis répétez.
Start:
Stand in a staggered stance and position back foot on band. Grasp
one handle with both hands, bend arms and position behind head.
Finish:
Straighten arms overhead directly above shoulders. Keep wrists firm
and upper arms stationary. Return to start and repeat.
Départ :
Tenez-vous debout, un pied devant l’autre, et déposez le pied
gauche sur la bande élastique. Saisissez une poignée avec les deux mains
et fléchissez les bras derrière la tête.
Fin :
Étendez les bras au-dessus de la tête, directement au-dessus des
épaules. Gardez les poignets solides et les bras immobiles. Revenez à la
position de départ, puis répétez.
