20
www.spokey.pl
www.spokey.pl
Augšstilbu un gūžu muskuļu izstiepšana
Veiciet vingrinājumu kā attēlots.
Augšstilbu muskuļu izstiepšana
Nolieciet labo plaukstu pie sienas. Ar kreiso plaukstu
satveriet kreiso pēdu. Pēc tam ar labo roku satveriet
labo pēdu.
Augšstilbu un ceļu muskuļu izstiepšana
Apsēdieties uz grīdas. Izvelciet kājas pret sevi.
Pēc tam veiciet noliekšanos cenšoties ar plaukstām
sasniegt pēdas.
Augšējo ķermeņa daļu iztiepšana
Stāviet uz grīdas ar mazliet izplēstām kājām, novietojiet
abas rokas virs galvas (kā attēlots), un pēc tam
izstiepiet plecu muskuļus.
Lielu muskuļu izstiepšana
Stāviet pie sienas ar plaši izplēstām kājām. Atbalstiet
plaukstas pret sienu.
Mainīgi izvelciet kājas uz muguru, lai izstieptu kāju
muskuļus.
Kāju muskuļu izstiepšana
Noliecieties uz zemes.
Salieciet kājas ceļos un
pievelciet tos līdz krūškurvim.
Treniņa fāze, atpūta
Šis etaps pieprasa pūles. Ar laiku, trenējot regulāri Tavu kāju muskuļi kļūs
elastīgāki. Jāvingrina savā tempā, bet ir svarīgi, lai pastāvīgi saglabātu tādu
pašu tempu. Vingrinājumu laikā pulsam jāturas plānotas joslas diapazonā.
Šim etapam jāilgst vismaz 12 minūšu, taču personu vairākumam var ilgt
starp 15-
20 minūšu.
Atpūta ļauj atjaunot normālu pulsu un atdzist muskuļiem. Šis etaps ir
iesildīšanās atkārtošana un tas jākontrolē apmēram 5 minūtes. Jāatkārto
izstiepšanās vingrojumus, atceroties par to, lai nesasprindzinātu muskuļus.
Ieteicams trenēt vismaz trīs reizes nedēļā.
VINGRINĀJUMI
Parasts steps
-
Vienkāršs vingrinājums asinsvadu sistēmas uzlabošanai
Steps tāds kā iesācējiem - lēnā un mierīgā tempā. Vingrinājumu laikā
plaukstas jāatbalsta uz stūres.
Pietupšanās
-
Palīdz vingrināt un stiprināt gūžas, gurnus un augšstilbus.
Nolieciet ceļus un gurnus tā, lai gūžas atrastos tuvāk zemes. Neļaujiet lai,
ceļi atrastos ārpus pēdu pirkstu līnijas. Atkārtojiet vingrinājumu tik reizi cik
jūs varat bez pārmērīgas pūles, pēc tam atgriezieties normālā pozīcijā lai
atpūstos. Atkārtojiet vingrinājumu.
Pacelšana virs galvas
-
Vingrina rokas un kājas.
Stepojot paceliet rokas pieskaroties pleciem. Ikreiz, kad veici soli uz
stepera paceliet abi rokas uz virsu virs galvas. Kad veici otro soli otrajā
pusē nolaidiet abi rokas izejas pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu.
Vingrinājums bicepsiem
- Stiprina bicepsus un uzlabo asinsvadu
sistēmu.
Stepojot sakārtojiet abi rokas gar ķermeņa, plaukstas sakārtojiet uz ārpusi.
Ikreiz, kad veici soli uz stepera nolieciet elkoņus un paceliet abi rokas pie
krūškurvja. Pēc tam veicot otro soli otrajā pusē nolaidiet abi rokas izejas
pozīcijā.
Vingrinājums muguras un vēdera mala muskuļiem
Vingrinājuma laikā stāviet ar abām pēdām uz twistera. Rokas nolaidiet brīvi
uz leju vai paceliet uz augšu vai uz pusēm. Pēc tam pagriežot visu ķermeni
mainīgi uz kreiso un labo pusi iekustiniet twisteri.
Pārsvītrotā atkritumu groza simbols, norādīts uz produkta nozīmē, ka nolietotas elektriskās un elektroniskās ierīces aizliegts izmest kopā ar citiem atkritumiem. Saskaņā ar EEIA
direktīvu par nolietotu elektrisko un elektronisko iekārtu apsaimniekošanu, šai ierīcei ir piemērojama selektīva savākšana. Lietotājam, kurš grib likvidēt šo produktu ir pienākums
nodot nolietotās elektriskās un elektroniskās ierīces nolietoto ierīču pieņemšanas punktā, kas veicina atkārtotu izmantošanu, pārstrādi, un apkārtējās vides aizsardzību. Šim
mērķim, jāsazinās ar produkta pārdevēju, vai vietējās valdības pārstāvjiem. Elektroniskajā ierīcē esošas bīstamas sastāvdaļas var negatīvi un ilgstoši iedarboties uz apkārtējo
vidi un cilvēku dzīvību.