17
www.spokey.pl
www.spokey.pl
Šlaunų ir sėdmenų raumenų ištempimas
Atlikite pratimą kaip parodyta pieš.
Šlaunų raumenų ištempimas
Padėkite dešinį delną ant sienos. Kaire ranka
pagriebkite kairę pėdą. Po to dešine ranka pagriebkite
dešinę pėdą.
Šlaunų ir kelių raumenų ištempimas
Atsisėskite ant grindų. Ištieskite kojas į priekį.
Po to atlikite nusilenkimą, stengdamiesi delnais pasiekti
pėdas.
Viršutinių kūno dalių ištempimas
Atsistikite ant grindų žergtai, pakelkite abi rankas virš
galvos (kaip parodyta pieš.), ir po to ištempkite pečių
raumenis.
Blauzdų raumenų ištempimas
Atsistokite žergtai prie sienos. Atremkite rankas į sieną.
Pakaitomis išstumkite kojas į užpakalį, kad ištemptų kojų
raumenis.
Kojų raumenų ištempimas
Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas keliuose ir
pritraukite jas iki krūtinės.
Treniruotės fazė, poilsis
Šiam etapui atlikti reikia pastangų. Laikui bėgant, po reguliariu treniruočių
jūsų kojų raumenys taps labiau elastingi. Pratimus atlikite jūsų tempu. Labai
svarbu yra visos treniruotės metu palaikyti vienodą tempą. Pratimų metu
jūsų pulsas negali peržengti nustatytų ribų.
Šis etapas turėtų trukti mažiausiai 12 minučių, tačiau daugumai žmonių jis
gali trukti apie 15-
20 minučių.
POILSIS leidžia atstatyti normalų pulsą ir raumenims atvėsti. Šis etapas –
tai apšilimo pakartojimas. Pratimai turi būti atliekami apie 5 minutes. Reikia
pakartoti tempiamuosius pratimus, atsiminkite, kad negalima pernelyg
stipriai tempti raumenų. Rekomenduojama treniruotis mažiausiai tris kartus
per savaitę.
PRATIMAI
Paprastas stepas
- Lengvas pratimas kraujo apytakai pagerinti
Toks stepas kaip pradedantiesiems -
lėtu ir ramu tempu. Mankštinimo
metu, delnas privaloma paremti ant vairo.
Pritupima
I
– Padeda formuoti ir stiprinti sėdmenis, strėnas ir šlaunis.
Sulenkite kelius taip, kad sėdmenys būtų arčiau grindų. Neleiskite, kad
keliai būtų už pėdos pirštų linijos. Pakartokite pratimą tiek kartų, kiek Jūs
pajėgiate be per didelės pastangos, po to sugrįžkite į normalią poziciją, kad
pailsėtų. Pakartokite pratimą.
Kilnojimas virš galvos
– Formuoja pečius ir kojas.
Atliekant stepą pakelkite rankas liesdami pečius. Kiekvieną kartą atlikdami
žingsnį ant steperio kelkite abi rankas viršum, virš galvos. Atlikdami antrą
žingsnį iš kitos pusės nuleiskite abi rankas į išėjimo poziciją. Pakartokite
pratimą.
Pratimai bicepsams
-
Pastiprina bicepsus ir pagerina kraujo apytaką.
Atliekant stepą ištieskite rankas išilgai liemens, delnas uždėkite į išorę.
Kiekvieną kartą atlikdami žingsnį ant steperio sulenkite alkūnes ir pakelkite
abi rankas į krūtinės ląstą. Atlikdami antrą žingsnį iš kitos pusės nuleiskite
abi rankas į išėjimo poziciją.
Pratimas šoniniams nugaros ir pilvo raumenims
Mankštinimo metu, stovėkite abiem pėdomis ant twisterio. Laisvai
nuleiskite rankas žemyn, aukštyn, arba į šonus. Po to pakaitomis
nukreipiant visą kūną į kairę ir dešinę paleiskite twisterį dirbti.
Perbrauktos šiukšliadėžės simbolis nurodomas ant produkto reiškia, kad elektros ir elektroninės įrangos atliekas draudžiama išmesti kartu su kitomis atliekomis. Sutinkamai su
EEĮ direktyva dėl elektros ir elektroninės įrangos atliekų tvarkymo, šiai įrangai taikomi atskiri šalinimo metodai. Vartotojas, kuris ketina pašalinti šį produktą, įpareigotas jį atiduoti
į elektros ir elektroninės įrangos atliekų surinkimo aikštelę, paskatindamas pakartotinį naudojimą, perdirbimą, ir natūralios aplinkos apsaugą. Šiuo tikslu, susisiekite su produkto
pardavėju, arba vietinių valdžių atstovu. Pavojingos elektroninės įrangos sudedamosios dalys gali sukelti nepalankius ilgalaikius aplinkos pakitimus, ir kenkti žmonių sveikatai.