Übung 5: Iliosoasdehnung / Rückenentspannung
Exercice 5 : Etirement iliaque / détente du dos
I
Rückenlage, den Ball unter den Po legen,
der untere Rücken ist gleichmäßig rund wie
in einer Hängematte – kein Hohlkreuz!
I
Das rechte Bein an die Brust ziehen, das
linke Bein strecken und 10 x große
Radfahrbewegungen machen.
I
Das linke Bein ein paar tiefe Atemzüge
entspannt liegen lassen. Versuchen, mit
dem Fuss auf den Boden zu kommen, aber
nicht ins Hohlkreuz gehen!
Wiederholung: 10 mal pro Seite
I
En position couchée sur le dos, mettez le
ballon sous les fesses ; le bas du dos est
arrondi en douceur comme dans un
hamac – sans cambrer le dos !
I
Relevez la jambe droite contre la poitrine,
étirez la jambe gauche et faites 10 x de
grands mouvements de pédalage.
I
Laissez la jambe gauche détendue sur le
sol, faites quelques respirations profondes.
Essayez de poser le pied par terre, mais
sans cambrer le dos !
Reprenez 10 fois de chaque côté
Exercise 5: Stretching of iliopsoas muscle
Esercizio 5: dilatazione iliaca / rilassamento della schiena
I
Prone position, place the ball under your
buttocks, lower back is rounded evenly, just
like being in a hammock, no hollow back!
I
Pull your right leg to your chest, extend
your left leg and do 10 big bicycling
movements
I
Let your left leg rest for a few breaths.
Try to touch the floor with your foot, avoid
a hollow back
Repeat: 10 times each side
I
Posizione prona, mettere la palla sotto al
sedere, la regione inferiore della schiena
deve essere uniformemente arrotondata
come se si fosse stesi in un’amaca – non
incavare la schiena!
I
Avvicinare al petto la gamba destra,
allungare la gamba sinistra e fare 10
movimenti come se si andasse in bicicletta.
I
Lasciare ferma e rilassata la gamba sinistra
facendo qualche respiro profondo. Cercare
di raggiungere il pavimento con il piede ma
senza incavare la schiena!
Ripetere 10 volte per lato
