Übung 2: Roll down / Roll up
Exercice 2: Roll down / roll up
I
Hinsetzen, Ball zwischen die Knie, Füsse
flach aufstellen und stehen lassen!
I
Einatmen, und mit dem Ausatmen: Ball
drücken, Sitzknochen zusammenziehen,
Bauchnabel rein und halb abrollen, die
Position halten und Einatmen
I
Ausatmen: Ball drücken, Sitzknochen
zusammenziehen, Bauchnabel rein und
hochrollen. 3 x dann Wirbel für Wirbel
in die Rückenlage abrollen.
I
Einatmen: Die Arme nach hinten führen.
I
Ausatmen: Arme wieder Richtung Knie
und Wirbel für Wirbel mit dem
Oberkörper in den Sitz hochrollen
(eventuell an den Beinen festhalten)
Steigerung: 1 Bein ausstrecken, Ball fest
zwischen den Knien halten!
I
Asseyez-vous, le ballon entre les genoux ;
posez les pieds à plat et laissez-les reposer
sur le sol !
I
Inspiration ; à l’expiration : pressez le ballon,
contractez les ischions, rentrez le bas-ventre
et déroulez la colonne à moitié vers le bas,
maintenez la position et inspirez
I
A l’expiration : pressez le ballon, contractez
les ischions, rentrez le bas-ventre et roulez
vers le haut. Déroulez ensuite 3 x la
colonne, vertèbre après vertèbre, en
position couchée sur le dos.
I
Inspiration : amenez les bras vers l’arrière.
I
Expiration : les bras reviennent vers les
genoux ; roulez en position assise, vertèbre
après vertèbre avec le buste (en vous
tenant éventuellement à vos jambes).
Intensification : tendez 1 jambe, tout en
tenant le ballon fermement entre les genoux !
Exercise 2 : Roll down / roll up
Esercizio 2: roll down / roll up
I
Sit down, take ball between your knees,
keep feet flat on the mat!
I
Inhale and upon exhaling squeeze the ball,
squeeze sitbones together, pull belly button
in and roll down halfways, keep this
position, inhale.
I
Exhale, squeeze ball and sitbones, belly in,
roll up to sitting again. 3 times, then roll
down to supine, vertebra by vertebra.
I
Inhale: Take arms to the back.
I
Exhale: Arms towards knees, chin to chest
and roll up vertebra by vertebra to sitting
(possibly hold on to your legs).
Increase: Extend one leg, firmly hold
the ball between your legs.
I
Sedersi, mettere la palla tra le ginocchia,
mettere i piedi in posizione piatta e stare
fermi!
I
Respirare ed espirando premere la palla,
contrarre le ossa con cui ci si siede, retrarre
l’ombelico ed abbassarsi per metà,
mantenere la posizione e respirare
I
Espirare: premere la palla, contrarre le ossa
con cui ci si siede, retrarre l’ombelico e
ritornare alla posizione seduta. Ripetere
3 volte e poi ritornare alla posizione sulla
schiena vertebra per vertebra.
I
Respirare: spostare indietro le braccia.
I
Espirare: riportare le braccia verso le
ginocchia e ritornare seduti vertebra dopo
vertebra tenendo il mento puntato verso il
petto (eventualmente tenersi stretti alle
gambe)
Più difficile: stendere una gamba e tenere
ben ferma la palla tra le ginocchia!
