Übung 3: Bridge und Arme
Exercice 3 : Bridge et bras
I
Rückenlage, Füsse auf den Ball
I
Einatmen, mit dem Ausatmen Wirbel für
Wirbel mit dem Po hochrollen
I
Einatmen: Die Arme nach hinten führen
I
Ausatmen: Arme im Halbkreis über den
Boden zurückführen
I
Einatmen, mit dem Ausatmen Wirbel für
Wirbel mit dem Oberkörper abrollen
Steigerung: Auf einem Bein, das andere
Bein zur Decke strecken und gestreckt tief
(Richtung Ball) und wieder hoch.
Wiederholung: 5 mal pro Seite
I
Position couchée sur le dos, les pieds sur
le ballon
I
Inspiration ; à l’expiration, relevez la
colonne vertèbre après vertèbre avec
les fessiers
I
En inspirant : faites glisser les bras vers
l’arrière
I
En expirant : ramenez les bras en décrivant
un demi-cercle sur le sol
I
Inspiration ; à l’expiration, déroulez la
colonne, vertèbre après vertèbre, vers le
bas avec le buste
Intensification : sur une jambe, tendez l’autre
jambe vers le plafond et abaissez-la en tension
(vers le ballon), puis à nouveau vers le haut.
Reprenez 5 fois de chaque côté
Exercise 3: Bridge and arms
Esercizio 3: ponte e braccia
I
Supine position feet on top of the ball
I
Inhale, upon exhaling start the pelvic curl
and lift your spine vertebra by vertebra
I
Inhale, take arms back, put them down
I
Exhale, roll down the spine again
I
Inhale, circle your arms on the floor back
to starting position
Increase: On one leg, extend the other one
to the ceiling, lower and lift the leg five times
Repeat: 5 times each side
I
Posizione supina, piedi sulla palla
I
Respirare, mentre si espira iniziare a
curvare la zona pelvica e sollevare la
colonna vertebrale vertebra dopo vertebra.
I
Respirare: spostare indietro le braccia ed
abbassarle
I
Espirare: far scivolare di nuovo lungo la
colonna vertebrale
I
Respirare, riportare le braccia alla posizione
iniziale con un movimento a semicerchio
sul pavimento
Più difficile: su una gamba, allungare l’altra
verso il soffitto, sollevarla ed abbassarla
cinque volte.
Ripetere 5 volte per lato
