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TRAININGSRICHTLINIEN FÜR DIE HANTELBANK
DAS VERSTELLEN DER RÜCKENLEHNE
Die Rückenlehne kann auf vier Positionen verstellt
werden; die aufrechte Position, die erhöhte Position,
die horizontale Position und die erniederte Position.
Um die Rückenlehne zu verstellen, richten Sie zuerst
den Sitz zur entferntesten, vordersten Position aus
(siehe DAS VERSTELLEN DES SITZES auf Seite 9).
Dann ziehen Sie den Verstellstift raus. Drehen Sie die
Rückenlehne zur gewünschten Position und stecken
dann den Stift in eines der Löcher in den gerundeten
Klammern und in das entsprechende Loch im
Sitzhalterung (siehe eingesetzte Zeichnung).
Anmerkung: Wenn sich die Rückenlehne in der vernie-
derten Position befindet, ist der Sitz auch verniedert.
ACHTUNG: Sitzen Sie niemals auf die Rücken-
oder Kopflehne, dies könnte das Umkippen des
Crosstrainers verursachen und zu Verletzungen
führen.
RICHTLIENIEN ZUM KRAFTTRAINING
Die Hantelbank kann für verschiedene Übungen
benützt werden, um abzunehmen und um den Körper
zu tonen und stärken. Bitte lesen Sie diese Richtlinien
durch bevor Sie die Hantelbank benutzen.
Es ist empfohlen, dass Ihr Krafttrainingsprogramm aus
3 Workouts pro Woche besteht. Anmerkung: Wenn
gewünscht können Sie an einem Tag die Hantelbank
und am anderen das Heimfahrrad benutzen. Zum
Beispiel können Sie Aerobic-Workouts für Montag,
Mittwoch und Freitag planen und Gewicht trainierende
Workouts für Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Achten Sie darauf, dass mindestens einen ganzen Tag
pro Woche ausruhen um Ihren Körper regenieren zu
lassen. ACHTUNG: Es ist sehr wichtig, dass Sie
das Trainieren während den ersten paar Monaten
Ihres Trainingsprogramms nicht übertreiben, und
auf Ihr eigenes Tempo fortschreiten.
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Ein
korrektes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Herzschlag und Kreislauf und bereitet Sie aufs
Training vor.
Nach dem Aufwärmen führen Sie eine Reihe
Gewichtstraining-Übungen durch. Die Tabelle auf den
Rückenlehne zeigt vier Übungen an, die durchgeführt
werden können. Schauen Sie in einem guten Buch
nach um noch mehr Übungen, die Hanteln und eine
Hantelbank benötigen, zu finden. Um Ihre Workouts
auszugleichen, ändern Sie Ihr Training von einem
Workout zum andern. Fangen Sie mit einem Satz von
12 Wiederholungen an. (Eine “Wiederholung” ist ein
abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein “Set” ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.) Wenn
sich Ihre Fitness-Stufe erhöht, führen Sie 2 oder 3
Sätze jedes Trainings durch. Ruhen Sie nach einem
Satz mindestens eine Minute lang aus. Wenn Sie 3
Sätze von 12 Reihenfertigungen ohne Schwierigkeit fer-
tig machen können, können Sie sich entschließen,
größere Gewicht zu benutzen. ACHTUNG: Der
Crosstrainer enthält drei paare Handgewichte.
Andere Gewichte sollen mit dem Crosstrainer nicht
benutzt werden.
Beenden Sie jedes Workout mit fünf bis acht Minuten
Dehnen um abzukühlen. Dies wird Ihre Beweglichkeit
erhöhen und wird helfen Schmerzen zu vermeiden.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem
oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst
Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für die-
jenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder gesundheitliche Probleme haben oder
hatten.
Rückenlehne
Sitz
Erniedert
Horizontal
Erhöht
Klammern
Aufrecht
Stift
