Eseguire il riscaldamento prima di iniziare.
Un riscaldamento regolare prepara il corpo e la
mente a un allenamento energico. Aiuta inoltre ad
evitare infortuni e infiammazioni. Effettuare il ri-
scaldamento eseguendo due a cinque minuti di
esercizi lenti all’intensità minima.
Dopo il riscaldamento eseguire l’allunga-
mento.
Un muscolo flessibile e ben allungato è meno
soggetto agli infortuni. Eseguire gli esercizi di al-
lungamento consigliati su una superficie morbida
e piana.
La forma corretta di numerosi esercizi di allunga-
mento è descritta di seguito (vedere i disegni a
destra). Muoversi lentamente durante lo stira-
mento senza mai saltare.
1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi
—
Sedere con le ginocchia leggermente piegate,
pregarsi lentamente in avanti fino a toccare la
punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e
le spalle. Mantenere questa posizione per 15/30
secondi e poi rilassare senza tornare in posizione
eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta ad
allungare i muscoli posteriori delle gambe, il retro
delle ginocchia e della schiena.
2. Stiramento dei Polpacci e del Tallone
d’Achille
—Con una gamba di fronte all’altra, incli-
narsi in avanti appoggiando le mani contro una pa-
rete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del
piede ben aderente al pavimento. Piegare legger-
mente la gamba davanti cercando di spingere il ba-
cino in avanti verso la parete. Mantenere questa po-
sizione per 15/30 secondi e poi rilassare. Ripetere 3
volte per ciascuna gamba. Per allungare maggior-
mente il tallone d’Achille piegare anche la gamba
dietro. Questo esercizio aiuta ad allungare i pol-
pacci, il tallone d’Achille e le caviglie.
3. Stiramento dei Muscoli delle Cosce
—Sedérsi
con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta
del piede opposto verso l’interno della gamba
estesa. Piegarsi in avanti verso i piedi il più possi-
bile. Mantenere questa posizione per 15/30 se-
condi e poi rilassare senza erigere il busto.
Ripetere 3 volte per ogni gamba. Questo esercizio
aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe,
dell’inguine e la parte bassa della schiena.
4. Stiramento dell’Interno delle Cosce
—Sedetevi
con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, ti-
rare i piedi verso la zona dell’inguine il più possibile.
Mantenete la posizione per 15/30 secondi e poi ri-
lassatevi. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a
stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.
5. Stiramento dei Quadricipiti
—Per mantenere
l’equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvici-
narlo il più possibile ai glutei. Mantenere la posi-
zione per 15/30 secondi e poi rilassare. Ripetere 3
volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta
ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5
4
CONSIGLI PER IL DIMAGRIMENTO
Si consiglia di effettuare, in una settimana, al-
meno quattro serie di allenamenti da 30 minuti,
insieme ad una dieta con poche calorie se si sta
cercando di dimagrire. Tuttavia, assicurarsi di re-
stare entro la zona di frequenza cardiaca ideale e
allenarsi massimo 5 giorni alla settimana con
sessioni da 60 minuti.
Una buona postura è la chiave per allenamenti
sicuri e confortevoli. Tenere il mento perpendico-
lare al corpo e la testa rivolta in avanti. Allineare
la testa e le spalle con i fianchi. Non sporgersi in
avanti. Tenere la schiena eretta.
28
1
2
4
5
3
Summary of Contents for 9600 Bike
Page 27: ...26 NOTE ...
