![background image](http://html.mh-extra.com/html/kettler/sm3616-68/sm3616-68_training-and-operating-instructions_1959522160.webp)
Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5
minutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento.
Entre duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem
treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de
20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em
fazer um treino diário.
Glossário
Recovery
Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir
da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o
desvio e uma classificação da sua condição física. Com um
treino igual, o melhoramento desta classificação representa um
melhoramento da sua condição física.
Reset
Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indi-
cação.
Programas
Possibilidades de treino que requerem pulsações pretendidas ou
rendimentos determinados manualmente ou através de progra-
ma.
Perfis
Alteração dos esforços representada no campo de pontos ao
longo do tempo e do percurso.
Dimensão
Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou
kcal.
Energia
Calcula a transformação da energia do corpo
Comando
A electrónica regula a potência ou a pulsação com valores
introduzidos manualmente ou predefinidos.
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
1. Semana
3 x semana
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
2. Semana
3 x semana
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3. Semana
3 x semana
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
4. Semana
3 x semana
5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a
ergometria, entre outros aparelhos, para verificar a capacidade
do coração, sistema cardiovascular e sistema respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas
semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência
com menos rendimento cardiovascular que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de
tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado
rendimento cardiovascular que antes.
Valores de referência para o treino de resistên-
cia
Pulsação máxima:
Rendimento máximo é sinónimo de alcance
da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo
depende da idade. Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo
cardíaco máximo por minuto corresponde a 220 pulsações
menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170
pulsações/min.
Intensidade da carga
Pulsação em esforço:
Pulsação em esforço: A intensidade de
esforço ideal é alcançada com 65–75 % (cf. diagrama) da
pulsação máxima. Este valor muda conforme a idade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por
semana:
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um
período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30
a 60 minutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido
da seguinte forma:
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)
Frequência de treino
Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana
20–30 min
1 a 2 x semana
30–60 min
Instruções de treino e utilização
160
P