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Instructions relatives à l’entraînement avec le
rameur KETTLER COACH
Avec le rameur KETTLER COACH, on peut profiter de tous les avantages
de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau à
l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer aussi bien le
système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de commencer
l’entraînement, observer ce qui suit:
Remarque importante
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son méde-
cin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil
KETTLER COACH.
La composition du programme d’entraînement ci-après
s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.
Avantages de la pratique de l’aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à améliorer
le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pratique de
l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance aug-
mentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.
Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforcement de la mus-
culature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron renfor-
ce les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles
du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent
fréquemment de nos jours dans ce domaine.
L’entraînement avec le rameur COACH représente donc un entraîne ment
optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la force et
peut être considéré comme un entraînement qui ménage les articulations.
Quels sont les muscles sollicités?
L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à
la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon égale,
le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il
sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de
même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). L’extension des jambes
sollicite aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite
principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre
le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10).
Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER COACH sollici-
tent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapit-
re.
Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir
la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne
s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les
charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme:
l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la
charge que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec
le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame
et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraînement
augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de même
que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups de
rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoniser
individuellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale des
rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls.
D’abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en char-
ge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-ci doit se situer dans les
environs des
chiffres recommandés pour l’entraînement
(voir diagramme
du pouls). Une minute après la fin de l’exercice, mesurer le soidisant pouls
de relaxation. L’entraînement régulier a pour conséquence la diminution de
la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nom-
breux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus
lentement a davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des
ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-
domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour
l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances
Durée des séances
d’entraînement
d’entraînement
Journalière
10 minutes
Deux ou trois fois par semaine
20 - 30 minutes
Une ou deux fois par semaine
30 - 60 minutes
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à
peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à
intervalles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraîne-
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
F
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
