- 20 -
KH
ỞI ỘNG LÀM NÓNG
rước khi sử dụng máy chạy bộ, tốt nhất bạn nên dành 5 -10 phút để thực hiện các bài tập khởi
động làm nóng. Căng cơ trước khi luyện tập thể dục sẽ cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và
gi
ảm các chấn thương có thể xảy ra.
1. G
ập người, tay chạm mũi chân
Cơ thể uốn cong về phía trước từ từ để lưng và vai thư giãn,
hai tay ch
ạm vào các ngón chân. uy trì 10 đến 15 giây, sau
đó thư giãn. ặp đi lặp lại 3 lần (xem Hình 1).
2.
Căng cơ đùi, cơ liên sườn
Đặt một chân thẳng, chân còn lại gập hướng vào trong. Một
bàn tay ch
ạm vào ngón chân duỗi thẳng. uy trì 10 đến 15
giây, sau đó thư giãn. hực hiện một chân mỗi lần, lặp lại 3
l
ần (xem Hình 2).
3.
Căng cơ bắp chân
Hai tay m
ở rộng áp sát vào tường, chân trước co một góc 90
o
,
chân sau gi
ữ thẳng. uy trì 10 đến 15 giây, sau đó thư giãn.
Th
ực hiện một chân mỗi lần, lặp lại 3 lần (xem Hình 3).
4.
Căng cơ đùi ngoài
Tay ph
ải dựa tường để giữ thăng bằng, sau đó tay trái duỗi
th
ẳng nắm lấy mắt cá chân trái kéo gập vào mông, cho đến
khi b
ạn cảm thấy cơ đùi trước căng cứng. Kéo khoảng 10 ~
15 giây, sau đó thư giãn. hực hiện một chân mỗi lần, lặp lại
3 l
ần (xem Hình 4).
5.
Căng cơ đùi trong
ướng hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hướng ra ngoài,
hai tay n
ắm lấy 2 ngón chân cái kéo từ từ vào trong. Duy trì
10 đến 15 giây, sau đó thư giãn. ặp đi lặp lại 3 lần (xem Hình
5).
