GOVITAL ROW210, Owner'S Manual

Page: 15 / 32

14
Dehnübungen zum Auf- und Abwärmen
D
E
U
T
S
C
H
ZEHENBERÜHRUNG
Beugen Sie sich langsam aus der Taille nach unten und strecken Sie die
Arme in Richtung der Zehen. Halten Sie dabei Rücken und Schultern
entspannt. Strecken Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich nach unten,
halten Sie die Stellung und zählen Sie dabei bis 15.
SCHULTERHEBEN
Heben Sie die rechte Schulter und zählen Sie dabei auf eins. Heben Sie
dann die linke Schulter und zählen Sie dabei auf zwei. Senken Sie
gleichzeitig die rechte Schulter. Wiederholen Sie diese Übung 15 mal.
2
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm umfasst auch eine aerobe
Aufwärmübung und eine Abwärmphase. Das Aufwärmen ist ein wichtiger
Teil Ihres Trainings und sollte am Beginn jeder Trainingseinheit stehen. Es
bereitet Ihren Körper auf das anstrengendere Training vor, denn beim
Aufwärmen werden Ihre Muskeln erwärmt und gedehnt, Ihr Kreislauf und Puls beschleunigt und Ihre Muskeln so mit mehr Sauerstoff versorgt.
Wiederholen Sie diese Übungen nach Ihrem Training, um den
Muskelkater zu verringern. Wir schlagen die folgenden Auf- und
Abwärmübungen vor:
1
KOPFKREISEN
Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und zählen Sie dabei auf eins. Spüren
Sie die Dehnung an der linken Seite des Halses. Lassen Sie den Kopf nach
hinten kreisen und zählen Sie dabei auf zwei. Das Kinn ist mit geöffnetem
Mund zur Decke gestreckt. Lassen Sie dann den Kopf nach links kreisen
und zählen Sie dabei auf drei. Lassen Sie schließlich auf vier zählend den
Kopf in Richtung Brust fallen. Wiederholen Sie diese Übung 15 mal.
DEHNEN DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKELN
Setzen Sie sich hin, das rechte Bein gestreckt. Legen Sie die linke Fußsohle
an den rechten Innenschenkel. Strecken Sie sich so weit möglich zu den
Zehen hin. Halten Sie die Stellung und zählen Sie dabei bis 15. Entspannen
Sie und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
4
3
DEHNEN DER SEITE
Öffnen Sie die Arme zur Seite und heben Sie sie über den Kopf. Strecken Sie
den rechten Arm so weit wie möglich zur Decke und zählen Sie dabei auf
eins. Spüren Sie die Dehnung in der rechten Seite. Wiederholen Sie die
Übung mit dem linken Arm.
DEHNEN DER WADE UND DER ACHILLES-SEHNE
Stützen Sie sich mit den Armen an einer Wand ab, das linke Bein vor dem
rechten. Halten Sie das rechte Bein gerade und den linken Fuß auf dem
Boden. Beugen Sie dann das linke Bein und bewegen Sie die Hüfte nach vorn
in Richtung Wand. Halten Sie die Stellung und zählen Sie dabei bis 15.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
6 5