32 PL
5. Wytrwać w tej pozycji, a następnie wrócić do
pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć to ćwiczenie od 10–15 razy po trzy
zestawy.
Ważne: Ćwiczenie należy wykonywać
powoli.
Trening mięśnia trójgłowego (rys. U)
UWAGA! Zwrócić uwagę na maksy-
malną długość rozciągania taśm do
ćwiczeń.
1. Trzymać taśmę do ćwiczeń i usiąść na ławce
treningowej.
2. Umieścić taśmę do ćwiczeń za sobą i przytrzy-
mać ją jedną ręką za plecami (im krótszą taśmę
do ćwiczeń się ustawi, tym opór będzie większy).
3. Wyrównać ramię w sposób pokazany na rysunku.
4. Wytrwać w tej pozycji, a następnie wrócić do
pozycji wyjściowej.
5. Powtórzyć to ćwiczenie od 10–15 razy po trzy
zestawy.
6. Zmienić stronę.
Ważne: Ćwiczenie należy wykonywać
powoli.
Trening pleców (rys. V)
UWAGA! Zwrócić uwagę na maksy-
malną długość rozciągania taśm do
ćwiczeń.
1. Położyć kolano i rękę na ławce treningowej.
2. Przytrzymać taśmę do ćwiczeń wolną ręką przy
ciele.
3. Ugiąć rękę i podnieść łokieć.
4. Wytrwać w tej pozycji 1–2 sekundy, a następ-
nie wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórzyć to ćwiczenie od 10–15 razy po trzy
zestawy.
6. Zmienić stronę.
Ważne: Ćwiczenie należy wykonywać
powoli.
Trening barków (rys. W)
UWAGA! Zwrócić uwagę na maksy-
malną długość rozciągania taśm do
ćwiczeń.
1. Trzymać taśmę do ćwiczeń i usiąść na ławce
treningowej.
2. Umieścić taśmę do ćwiczeń za sobą i przytrzy-
mać dwoma rękami za plecami (im krótszą ta-
śmę do ćwiczeń się ustawi, tym opór będzie
większy).
3. Trzymać otwarte ramiona i rozkładać je w górę
równomiernym ruchem.
4. Wytrwać w tej pozycji, a następnie wrócić do
pozycji wyjściowej.
Powtórzyć to ćwiczenie od 10–15 razy po trzy
zestawy.
Ważne: Ćwiczenie należy wykonywać
powoli.
Rozciąganie
Przed każdym treningiem należy poświęcić wystar-
czający czas na rozciąganie. Poniżej opisane jest
kilka prostych ćwiczeń do tego celu.
Każde ćwiczenie należy powtórzyć każdorazowo
3 razy na stronę po 30–40 sekund.
Mięśnie karku
1. Stanąć w pozycji rozluźnionej. Pociągnąć głowę
łagodnie ręką najpierw na lewo, potem na
prawo. Poprzez to ćwiczenie zostaną rozcią-
gnięte boki szyi.
Ramiona i barki
1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, z lekko
ugiętymi stawami kolanowymi.
2. Poprowadzić prawe ramię za głowę, aż prawa
ręka będzie leżała między łopatkami.
3. Sięgnąć lewą ręką do prawego łokcia i pocią-
gnąć go do tyłu.
4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.
