39
LT
Pradinė padėtis
1. Atsigulkite galva aukštyn, priešinga kryptimi į
treniruočių suolelį. Galva neturi išsikišti už treni-
ruočių suolelio.
2. Rankomis pasiekite virš galvos ęsančias viršutinio
skersinio rankenas.
Galinė padėtis
3. Įtraukite pilvo raumenis ir traukite kojas į viršų.
Keliai nukreipti link galvos.
4. Vėl nuleiskite kojas iki grindų (be jų kontakto).
5. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, po tris
paketus.
Svarbu: venkite įdubusios nugaros ir pra-
tybų metu visus pilvo raumenis laikykite
įtemptus.
DĖMESIO! Šis pratimas gali būti
ribotas arba neįmanomas žmonėms
didesniems nei 190 cm ūgio.
Rankų raumenų treniravimas (S pav.)
DĖMESIO! Atkreipkite dėmesį į
mankštos juostų maksimalų ilgį.
1. Atsistokite, kaip nurodyta, atsisukę į strypo pusę
ant treniruočių suolelio atraminio pagrindo, kad
turėtumėte tvirtą pagrindą.
2. Laikykite, kaip nurodyta, mankštos juostą su
delnais į viršų.
3. Pakelkite rankas vienodu judesiu iki krūtinės.
4. Išlaikykite šią padėtį, o po to grįžkite į pradinę
padėtį.
5. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, po tris
paketus.
Svarbu: atlikite šį pratimą lėtai.
Pečių raumenų treniravimas (T pav.)
DĖMESIO! Atkreipkite dėmesį į
mankštos juostų maksimalų ilgį.
1. Atsistokite, kaip nurodyta, atsisukę į strypo pusę
ant treniruočių suolelio atraminio pagrindo, kad
turėtumėte tvirtą pagrindą.
2. Laikykite, kaip nurodyta, mankštos juostą sukry-
žiavę rankas.
3. Sulenkite šiek tiek kelius ir viršutine kūno dalimi
pasilenkite šiek tiek į priekį.
4. Patraukite mankštos juostą vienodu judesiu pečių
lygyje.
5. Išlaikykite šią padėtį, o po to vėl grįžkite į
pradinę padėtį.
6. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, po tris paketus.
Svarbu: atlikite šį pratimą lėtai.
Tricepsų treniravimas (U pav.)
DĖMESIO! Atkreipkite dėmesį į
mankštos juostų maksimalų ilgį.
1. Laikykite rankose mankštos juostą ir atsisėskite
ant treniruočių suolelio.
2. Laikykite mankštos juostą už nugaros ir suimkite
ją viena ranka už nugaros (kuo trumpiau suim-
site juostą, tuo didesnis bus pasipriešinimas).
3. Ištieskite viršutinę rankos dalį, kaip pavaizduota
paveikslėlyje.
4. Išlaikykite šią padėtį, o po to grįžkite į pradinę
padėtį.
5. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, po tris
paketus.
6. Pakeiskite puses.
Svarbu: atlikite šį pratimą lėtai.
Nugaros treniravimas (V pav.)
DĖMESIO! Atkreipkite dėmesį į
mankštos juostų maksimalų ilgį.
1. Padėkite vieną kelią ir vieną ranką ant treniruo-
čių suolelio.
2. Laikykite mankštos juostą su laisva ranka šalia
kūno.
3. Sulenkti ranką ir pakelti alkūnę.
4. Išlaikykite šią padėtį 1–2 sekundes, o po to vėl
grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, po tris
paketus.
6. Pakeiskite puses.
Svarbu: atlikite šį pratimą lėtai.
Pečių raumenų treniravimas (W pav.)
DĖMESIO! Atkreipkite dėmesį į
mankštos juostų maksimalų ilgį.
1. Laikykite rankose mankštos juostą ir atsisėskite
ant treniruočių suolelio.
