30 PL
OSTROŻNIE!
Nie ustawiać krótszej długości
taśmy do ćwiczeń niż oznaczenie MIN na ta-
śmie do ćwiczeń (rys. P). Jest to dopuszczalna
minimalna długość taśmy do ćwiczeń, jeśli
jest ona wyrównana do tego oznaczenia.
Kulki zabezpieczającej należy używać tylko w
celu ustawiania długości.
Trenowanie z niedopuszczalnym ustawieniem
taśmy do ćwiczeń może prowadzić do uszko-
dzenia produktu i niebezpieczeństwa odniesie-
nia obrażeń.
Wskazówki
dotyczące treningu
Poniższe ćwiczenia stanowią tylko przykłady. Inne
ćwiczenia można znaleźć we właściwej literaturze
fachowej.
Przed każdym treningiem należy dobrze się
rozgrzać.
Nie należy ćwiczyć w razie choroby lub złego
samopoczucia.
W razie możliwości należy zlecić pokazanie
poprawnego wykonywania ćwiczeń po raz
pierwszy przez doświadczonego fizjoterapeutę.
Ćwiczenia należy wykonywać najwyżej do-
póki ma się dobre samopoczucie lub dopóki
można poprawnie wykonać ćwiczenie.
Należy nosić wygodną odzież sportową i
obuwie treningowe.
Należy samodzielnie określić częstotliwość i
intensywność ćwiczeń. Należy rozpocząć po-
woli od 2 do 3 razy w tygodniu po 10 minut i
stopniowo zwiększać częstotliwość i intensyw-
ność ćwiczeń. Im częściej i regularniej wyko-
nuje się ćwiczenia, tym ma się lepszą kondycję
i samopoczucie.
UWAGA! Należy unikać zbyt
wysokiej intensywności treningu!
Jeśli rozpoczyna się trening, wystarczą
2–3 minuty na ćwiczenie.
W przypadku codziennego treningu można
zwiększyć czas trwania po około tygodnia do
5–10 minut. Nie należy jednak przekraczać
maksymalnego czasu treningu wynoszącego
1 godzinę.
Między ćwiczeniami należy robić wystarcza-
jąco długie przerwy i pić wystarczającą ilość
płynów.
UWAGA!
W razie dolegliwości lub złego samopo-
czucia należy natychmiast przerwać ćwi-
czenie i skontaktować się z lekarzem.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy poświęcić
wystarczający czas na rozgrzewkę. Poniżej opi-
sane jest kilka prostych ćwiczeń do tego celu.
Każde ćwiczenie należy powtórzyć każdorazowo
2 do 3 razy.
Rozgrzewka mięśni szyi i karku
1. Obrócić głowę powoli w lewo i w prawo.
2. Potwórzyć ten ruch 4 do 5 razy.
3. Następnie powoli zataczać kręgi głową naj-
pierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
Rozgrzewka ramion i barków
1. Przekręcać oba barki jednocześnie do przodu.
2. Po minucie zmienić kierunek.
3. Następnie podciągnąć ramiona w kierunku uszu
i ponownie opuścić.
4. Na zmianę kręcić lewą i prawą ręką do przodu,
a po ok. 1 minucie do tyłu.
Ważne: Nie należy zapominać o
spokojnym dalszym oddychaniu!
Rozgrzewka mięśni nóg
1. Stanąć na jednej nodze i unieść drugą nogę z
ugiętym kolanem na ok. 20 cm od ziemi.
2. Następnie zataczać kręgi uniesioną nogą w jed-
nym kierunku i zmienić go po kilku sekundach.
3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć to
ćwiczenie.
4. Podnosić nogi jedną po drugiej i chodzić kilka
kroków w miejscu. Uważać przy tym na to, aby
