9
FR/BE
Raffermissement des triceps - „triceps
isolé“ (ill. J)
Attention ! Veuillez respecter
l’allongement maximum
Fixez la barre de porte comme le montre
l’illustration dans la partie supérieure de
l’encadrement de la porte. Prenez la position in-
diquée sur l’illustration et attrapez les dragonnes
de l’élastique devant la poitrine.
Amenez les bras le long des hanches puis reve-
nez à la position de départ.
Veillez à ce que, si possible, la position de vos
coudes ne change pas.
Raffermissement des muscles des bras
et du haut du corps (ill. K)
Attention ! Veuillez respecter
l’allongement maximum
„Traction“ : fixez la barre de porte comme le
montre l’illustration dans la partie supérieure de
l’encadrement de la porte. Suspendez-vous à la
barre les mains accrochées par le dessous et le
haut du corps étant droit.
Tirez-vous vers le haut à l’aide de vos bras, de
manière à pouvoir voir au-dessus de la barre.
Revenez ensuite lentement dans la position
initiale. Redescendez doucement.
Vous pouvez aussi placer vos pieds dans les
dragonnes de l’élastique comme le montre
l’illustration.
Raffermissement des muscles des bras
et de la poitrine (ill. L)
Attention ! Veuillez respecter
l’allongement maximum
„Papillon“ : fixez la barre de porte comme le
montre l’illustration dans la partie supérieure de
l’encadrement de la porte.
Mettez vos pieds l’un devant l’autre, le haut du
corps est penché vers l’avant et le dos est tourné
vers la barre de porte. Dans la position initiale,
l’élastique est à hauteur des épaules, les coudes
légèrement pliés.
Amenez l’élastique à hauteur de poitrine et il
passe ainsi au dessus des coudes. Le haut du
corps ne doit pas bouger durant cet exercice.
Maintenez cette position pendant quelques
secondes et revenez à la position initiale.
Raffermissement des muscles du dos
(ill. M)
Attention ! Veuillez respecter
l’allongement maximum
„Ramer“ : fixez la barre de porte comme le
montre l’illustration dans la partie inférieure de
l’encadrement de la porte.
Asseyez-vous de manière équilibrée en ayant
les deux pieds en contact avec le sol. Tirez les
élastiques parallèlement jusqu’à la poitrine et
relâchez les doucement pour retrouver la positi-
on initiale. Veillez, durant cet exercice, à garder
un dos bien droit.
Raffermissement des biceps - „biceps
dans le cas d’une flexion d’un genou“
(ill. N)
Attention ! Veuillez respecter
l’allongement maximum
Fixez la barre de porte comme le montre
l’illustration dans la partie inférieure de
l’encadrement de la porte.
Agenouillez-vous comme le montre l’illustration
et attrapez les dragonnes de l’élastique.
Amenez les bras de la position « vers le bas »
sur la poitrine et revenez dans la position initiale.
Du fait de la flexion d’un genou, les quadriceps
correspondants sont également sollicités.
Exercises avec la barre fixe de
porte sans les extenseurs
Raffermissement des muscles
abdominaux (ill. O)
Attention ! Des „Sit-Ups“ mal
exécutés peuvent endommager la
colonne vertébrale
„Sit-Ups“ : fixez la barre de porte comme le
montre l’illustration dans la partie inférieure de
l’encadrement de la porte. Allongez-vous sur le
dos et bloquez vos pieds sous la barre de porte.
Pliez légèrement les jambes pour éviter un dos
concave. Les mains peuvent être placées sous la
tête sans exercer de pression sur la tête.
Le haut du corps est alors lentement relevé grâce
à l’action des muscles abdominaux.
Tenez cette position pendant quelques secondes
et redescendez ensuite votre haut de corps
lentement jusqu’à la position initiale.
