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トレーニングのねらい/トレーニング
このページを参考にあなた自身に合ったトレーニングを続けてください。
200
180
160
140
120
100
90
20
30
40
特別トレーニング
だ方の目標脈拍数範
85%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
運動レベル
脈拍数（拍／分）
ターゲッ
ターゲットゾーン
ターゲッ
1.トレーニングのねらい
あなたは階段を昇ったり、急いで歩いたりしたときに息切れを感じることがありませんか。
それはあなたの体に酸素を取り入れる能力が不足しているからです。 この能力は最大酸
素摂取量
（体重1kg当たり、1分間に摂取できる酸素の最大量。単位ml/kg･min）
という値で
表すことが出来、あなたの全身持久力の物差しになります。 この値は20才代の男子では
平均40〜50、女子では30〜40ml/kg･minぐらいありますが、一般に加令と共に低下し、運
動不足の場合は低下の度合いが大きくなります。 22ml/kg･min以下では何らかの心肺症
状が現われ、16ml/kg･min以下では日常生活にかなり制限を受けるようになります。
最大酸素摂取量は心臓循環器系に酸素の供給を盛んにする運動、即ちハートのスポーツ
（エアロビック運動：有酸素運動）
を、週に数回継続的に行なうことによって向上させるこ
とが出来ます。 本機によるトレーニングの狙いもここにあります。
2.トレーニングプラン
ハートのスポーツを効果的に行なうには、あなたの年令や体力に合った目標脈拍数を定
めて、運動中の脈拍数をこの目標に合わせるように持続的な運動をすることが重要です。
目標脈拍数の決め方
・ 年令をセットすると目標脈拍数は（160−年令）
の値に自動的にセットされます。この値
は運動レベルで表すと、20才で50〜60％、40才で40〜50％、60才で30〜40％位と、
高齢の方には弱めの設定になっています。 若い人でもビギナーの方にはややきつい運
動かもしれません。 苦しかったら10拍／分下げ、楽にできるようになれば10拍／分上
げ、グラフのターゲットゾーンで運動できるようにトレーニングを積み重ねてください。
・ 運動レベルが30％以下では効果を望めません。 30才以下では70％、40才で60〜70
％、50才で50〜60％、60才以上では50％位の運動レベルが適当です。
・（180−年令）程度の目標脈拍数でトレーニング出来るようになれば効果は十分です。
（190−年令）位を最終目標にしてください。
１回の運動時間
・ 1回の運動時間は最低10分間は必要です。 通常15分以上、標準的には20〜30分行
なってください。
・ 肥満対策のトレーニングは目標脈拍数を低めにして、テレビでも見ながら楽にできる強
さで30分以上トレーニングしてください。
１日１回で週何回くらい必要か
・ 現状を維持するためにも最低週2日必要です。 週3日やればわずかに増進がはかれま
す。 週4日やれば効果的な増進がはかれます。 毎日ないし週5、6日のトレーニングが
理想的です。
・ 1日に何回もまとめてトレーニングするのは逆効果になることがありますのでご注意く
ださい。
