1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo (10-20 minutos, o más
tiempo por encima de los 50 años) que le despertará los músculos y aumentará suavemente su
ritmo cardiaco. Aumente gradualmente sus pulsaciones hasta el 55% de su FCM (frecuencia cardiaca
máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones
tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular
(trabajo aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo
adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona
recomendada para las personas que retoman una actividad física después de mucho tiempo, que
desean reducir el exceso de peso o que están expuestos a problemas cardiacos. No olvide que
para este tipo de entrenamiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la
frecuencia cardiaca (FC) debe estar comprendida entre el 55% y el 65% de la FCM.
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Aumente gradualmente la sesión de 30 a 60 minutos
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Ejercítese 3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el
cansancio excesivo.
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Duración: de 20 a 30 minutos por sesión
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Frecuencia: al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no utilizarla
nunca sin la aprobación o supervisión de un médico. Esta zona es sólo para personas con mucho
entrenamiento. Se utiliza para un entrenamiento en intervalos (o para carreras cortas de esprint) para
ayudar a mejorar o medir el nivel de resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de accidentes.
3) Una fase de enfriamiento
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