COTORRA, NIVEL 4
4-6 repeticiones
Muelles: 2 muelles cortos desde los ojos
externos superiores de la Barra de Empuje
Foco
Respiración – varía
Estabilidad pelviana
Fortalecimiento de tendones y glúteos
Ahuecamiento abdominal
Articulación de la espalda en flexión
Alineación de las piernas y el torso
Precauciones
Algunos problemas de espalda, lesiones de
cuello y torsos débiles
Posición inicial
En posición supina con la cabeza hacia el
extremo abierto de la mesa y los dedos de los
pies asiendo la barra de aluminio. Cuando se
empuja la barra hacia abajo, el coxis no debe
despegarse de la mesa.
Ejercicio estándar
Doblar las rodillas y empujar la barra hasta
que las piernas queden estiradas, sosteniendo
firmemente la barra con los dedos o el empeine.
Empujar la barra hacia atrás doblando las
rodillas y mover la barra hacia arriba en
dirección al techo despegando la columna de la
mesa apoyándola sobre los hombros.
Levantar un pie de la barra y regresar,
manteniendo la posición pelviana.
Levantar un pie y regresar.
Doblar y estirar las rodillas, manteniendo la
altura del torso, rodar hacia abajo y repetir.
Variación: Cuando las piernas hayan empujado
la barra y la espalda se encuentre sobre la
colchoneta, rodar a la posición sentada.
extenderse hacia adelante en dirección a la
barra y estirar, luego rodar hacia atrás para
recostarse y comenzar de nuevo.
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