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SITTICH, STUFE 4
4 – 6 Wiederholungen
Federn: 2 mit der Durchdrückstange
verbundene kurze Federn, die oben an den
äußeren Ösen befestigt werden
Schwerpunkt der Übung
Atmung - variiert
Beckenstabilität
Stärkung der Kniesehnen und der
Gesäßmuskulatur
Eingezogene Bauchmuskulatur
Wirbelsäulengelenke beim Beugen
Bein- und Rumpfausrichtung
Vorsicht bei:
einigen Rückenproblemen, Halsverletzungen
und schwachem Rumpf
Ausgangsposition
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Tisch.
Der Kopf zeigt in Richtung offene Stirnseite
des Tisches und die Zehen umklammern die
Aluminiumstange.
Beim Herunterziehen der Stange darf sich das
Steißbein nicht vom Tisch abheben.
Standardübung
Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Stange
heraus, bis die Beine gerade sind. Halten Sie
die Stange dabei mit den Zehen oder dem
Fußsohlenbogen umklammert.
Ziehen Sie die Stange durch Beugung der Knie
wieder zurück und drücken Sie diese in Richtung
Decke. Dabei heben Sie die Wirbelsäule soweit
vom Tisch ab, bis Sie fast eine „Kerze“ gebildet
haben.
Heben Sie einen Fuß von der Stange ab
und führen Sie ihn unter Beibehaltung der
Beckenposition wieder zurück.
Das gleiche nun mit dem anderen Fuß
durchführen.
Beugen und strecken Sie die Knie unter
Beibehaltung der Rumpfhöhe. Danach Rumpf
absenken und wiederholen.
Varianten: Wenn die Beine die Stange
herausgedrückt haben und der Rücken wieder
auf der Matte liegt, richten Sie sich auf in eine
Sitzposition, greifen Sie nach vorne zur Stange
und dehnen Sie sich. Danach lehnen Sie sich
ganz zurück und beginnen die Übung erneut.
