S
B R U K S A N V I S N I N G
•
E 4 R
83
HUR HÅRT?
Du kan ställa in den effektivaste och
säkraste nivån på träningen med hjälp av din
puls. Därför har din Tunturiutrustning en mätare
som mäter din puls. Följ instruktionerna du får av
din läkare eller en sakkunnig tränare för att ställa
in rätt nivå på träningen.
Den träning som bäst förbättrar din
allmänkondition är lagom effektiv, inte för tung
och inte för lätt. Det är bra att svettas under
träningen, men det är viktigt att man ändå kan
tala utan besvär. Denna typ av träning kallas
aerobisk träning eller uthållighetsträning och din
kropp producerar den energi som behövs genom
att bränna fett med hjälp av syreDet leder å sin
sida till en minskning i fettvävnad. Aerobisk
motion förbättrar syreupptagningsförmågan,
som i sin tur förbättrar uthållighet och
allmänkondition - dvs. du får bättre hälsa!
Oberoende av vilken din målsättning är
når du bästa resultat genom att träna på rätt
ansträngningsnivå och det bästa måttet på det är
din puls. Ta först reda på din maximipuls, dvs.
på vilken nivå pulsen inte längre stiger trots att
ansträngningen höjs. Om du inte känner till din
maximipuls, kan du använda följande formler
som riktgivare:
208 - 0,7 X ÅLDERN
Dessa baserar sig på genomsnittet, men
maximipulsen varierar från person till person.
Maximipulsen går i medeltal ner med en enhet
per år. Om du hör till någon av de riskgrupper
som nämndes ovan, be en läkare mäta din
maximipuls åt dig. Vi har definierat tre olika
pulsområden för att hjälpa dig när du sätter upp
mål för träningen.
NYBÖRJARE: 50-60 % AV MAXIMIPULSEN
Denna nivå lämpar sig också för viktväktare,
rehabiliteringspatienter och personer som inte
har tränat på länge. Tre träningspass i veckan
på minst en halvtimme var rekommenderas.
Regelbunden träning förbättrar andnings- och
cirkulationskapaciteten hos nybörjare betydligt
och du kommer snabbt att märka förbättringen.
MOTIONÄR: 60-70 % AV MAXIMIPULSEN
Denna nivå är perfekt för att förbättra och
upprätthålla konditionen. Även en måttlig
ansträngning utvecklar hjärtat och lungorna
effektivt, om du tränar i minst 30 minuter
åtminstone tre gånger i veckan. För att
ytterligare förbättra din konditon, höj antingen
träningsfrekvensen eller ansträngningen, men
inte båda på samma gång!
AKTIV IDROTTARE: 70-80 % AV MAXIMIPULSEN
Träning på denna nivå lämpar sig bara för
personer med mycket bra kondition och bör
föregås av träning för lång uthållighet. I ett
träningsprogram är det lika viktigt med vila som
med träning. Om du t.ex. tränar samvetsgrant i
tre veckor, är det bra att göra veckan efter lite
lättare.
ATT TRÄNA MED EN RECUMBENT
Motion är alltid bra för den som vill gå ner i vikt,
eftersom det är det enda sättet att öka kroppens
energiförbrukning. Speciellt för personer
som bantar lönar det sig därför att kombinera
kalorifattig kost med regelbunden motion. Den
som bantar bör motionera dagligen. Först cirka
30 minuter eller ännu kortare perioder per gång
och sedan småningom längre perioder upp till en
timme per dag.
Justera avståndet mellan sadeln och pedalerna så,
att fotbladets mittpunkt når pedalen när benet är
lätt böjt och pedalen i understa läget. Justering:
1.
Vrid reglaget först moturs.
2.
Dra sedan ut reglaget så att sadelstolpen fritt
kan röras uppåt och nedåt.
3.
Släpp taget om reglaget när positionen är
lämplig. Sadeln låses på sin plats.
4.
Dra åt reglaget medurs.
Håll alltid i handtagen när du cyklar; på så
sätt blir överkroppen mer stabil och du får
ökad kraft i benen, speciellt då du tränar
med högt motstånd. Börja långsamt med lågt
motstånd. Öka farten och motståndet successivt,
allteftersom din kondition förbättras och det
känns bra. Avsluta inte träningspasset tvärt,
utan minska farten och motståndet successivt.
Glöm inte att stretcha efter träningspasset. Torka
alltid av redskapet och i synnerhet mätaren efter
träningspasset.
För att förbättra sin aeroba kondition är det
lämpligt att träna med lågt motstånd, dvs. en
pedalhastighet på ungefär 60-80 pedalvarv/
minut (rpm). Vid träning med lågt motstånd
hålls pulsen på en tillräckligt låg nivå, vilket
gör att man kan träna längre. Om man har dålig
kondition kan man börja med 15-20 minuter
långa träningspass. I takt med att konditionen blir
Содержание E4R
Страница 97: ...97 E4R...
Страница 99: ...99 E4R...
