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d’entraînement de 15-20 minutes. Votre
condition physique s’améliorant, prolongez la
durée de l’entraînement à 30-60 minutes, selon
votre objectif.
QUELLE INTENSITÉ ?
Pour définir le niveau
d’entraînement le plus efficace, mais aussi le plus
sûr, le meilleur moyen est de prendre votre pouls.
Suivez les recommandations de votre médecin
ou les conseils des professionnels du sport pour
vous fixer un niveau d’entraînement adéquat.
Le meilleur entraînement pour l’amélioration
de votre condition physique générale est un
entraînement sainement efficace, ni trop dur,
ni trop facile. Ce genre d’exercice est appelé
aérobic ou exercice d’endurance ; votre corps
produit l’énergie requise en brûlant ses graisses
à l’aide de l’oxygène, réduisant ainsi le tissu
adipeux. L’exercice en aérobie est basée sur
l’amélioration de la capacité d’absorption
d’oxygène, ce qui améliore la résistance et l’état
général - autrement dit, la santé!
Quel que soit votre objectif, vous obtiendrez les
meilleurs résultats en vous entraînant à un niveau
d’effort approprié, le meilleur contrôle étant
votre pouls. Déterminer d’abord votre rythme
cardiaque maximum c’est à dire le rythme à
partir duquel le pouls n’augmente plus, même si
l’effort est accru. Si vous ne connaissez pas votre
pouls maximum, utilisez ces formules
indicatives :
208 - 0,7 X AGE
Notez bien que ce sont là des valeurs moyennes
et que les maxima varient d’une personne à
l’autre. Si vous faites partie d’un des groupes
«à risque» mentionnés plus haut, consultez
un médecin pour qu’il mesure votre pouls
maximum. Nous avons déterminé trois zones de
pouls pour vous aider dans vos entraînements
soumis à un objectif.
DÉBUTANT: 50-60 % DU POULS MAXIMUM
Ce niveau convient aussi aux personnes désirant
perdre du poids ou n’ayant pas pratiqué d’activité
physique depuis longtemps ainsi qu’aux
convalescents. Il est recommandé de s’entraîner
au moins une demi-heure trois fois par semaine.
Un exercice régulier améliore, de façon décisive,
les performances respiratoires et circulatoires du
débutant et les effets d’une meilleure forme sont
très vite ressentis.
ENTRAÎNEMENT: 60-70 % DU POULS MAXIMUM
Ce niveau est parfait pour l’amélioration et le
maintien d’une bonne condition physique. Il
permet de renforcer le cœur et les poumons tout
en respectant un effort raisonnable. S’entraîner
au moins trois fois par semaine pendant
une demi-heure minimum. Pour progresser
davantage, augmentez soit la fréquence soit la
durée des séances mais pas les deux en même
temps!
ENTRAÎNEMENT ACTIF: 70-80 % DU POULS MAXIMUM
L’exercice à ce niveau ne convient qu’aux
personnes en excellente condition physique et
suppose un entraînement antérieur de longue
date.
Dans un programme de remise en forme, le
repos est aussi important que l’exercice. Si vous
vous entraînez consciencieusement pendant trois
semaines, optez pour une cadence plus douce la
semaine suivante.
ENTRAÎNEMENT AVEC
L’ERGOMÈTRE SEMI-COUCHÉ
Avant de commencer, toujours vérifier que la
position d’exercice est correcte. Tenez toujours
les appui-mains lorsque vous pédalez; cela vous
permet de maintenir le buste stable et d’avoir
plus de force dans les jambes surtout lors d’un
effort soutenu. Commencez lentement avec une
résistance faible. Augmentez graduellement la
vitesse et le niveau d’effort en fonction de votre
condition et de vos sensations. N’arrêtez pas
l’exercice brutalement, diminuez graduellement
la vitesse et la résistance, n’oubliez pas
de procéder à des étirements à la fin de
l’entraînement. Toujours sécher l’équipement et
particulièrement le compteur après l’exercice.
L’écartement du siège doit être tel que le milieu
du pied touche la pédale lorsque la jambe est
presque tendue et la pédale dans la position la
plus éloignée du siège. Réglage de l’écartement
du siège:
1.
Tourner le bouton de blocage dans le sens
inverse des aiguilles d’une montre.
2.
Tirez le bouton de blocage vers l’extérieur
de façon à ce que la selle puisse se déplacer
librement.
3.
Réglez la selle à la position voulue et relâchez
le bouton afin de bloquer la selle.
4.
Resserrez le bouton de blocage en le tournant
dans le sens des aiguilles d’une montre.