12
13
DEUTSCH
ÜBUNGSANLEITUNG
Das Benutzen Ihrer Sit-up Bank wird Ihnen mehrere Vorteile bieten. Es wird Ihre
körperliche Fitness verbessern, Ihre Muskeln stärken und trägt in Verbindung mit einer
ausgewogenen Ernährung zu einer Gewichtsreduzierung bei.
Gewichtsreduzierung
Der wichtigste Einflussfaktor zur Gewichtsreduzierung ist der tägliche Aufwand, den
Sie in Ihr Training investieren. Je länger und härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien
verbrennen Sie und je mehr werden Sie Ihr Gewicht reduzieren können.
Übungsanleitung
Die folgenden Seiten illustrieren verschiedene Übungen, die Sie mit Ihrer Sit-up Bank
durchführen können.
Achten Sie bei jeder Übung auf folgende Punkte:
• In welcher Richtung sitzen Sie auf der Bank.
• Wo befinden sich Ihre Hände und Füße während der Übungen.
• Wie bewegen sich bestimmte Körperteile während der Übungen.
Zur Veränderung des Schwierigkeitsgrades der Übungen, können Sie die Schräglage
der Bank entweder vergrößern (höherer Schwierigkeitsgrad) oder verringern (niedriger
Schwierigkeitsgrad). Lesen Sie dazu die Anleitung in Kapitel
5: Schritt 6: Ändern der
Schräglage der Bank.
ÜBUNG 1: SIT-UPS
Training der oberen sowie mittleren Bauchmuskulatur
a. Setzen Sie sich auf die Bank, sodass
sich Ihre Knie über dem Polsterhalter
(lang)
(4)
befinden. Haken Sie Ihre Füße
unter dem Polsterhalter (kurz)
(5)
ein.
b. Verschränken Sie Ihre Arme hinter Ihrem
Kopf. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper
mit geradem Rücken auf- und abwärts,
wobei Sie bewusst Ihre Bauchmuskulatur
einsetzen und anspannen.
c. Lassen Sie Ihren Oberkörper nur bis kurz
vor das Rückenpolster zurückfallen, um
eine konstante Anspannung zu erreichen.
d. Atmen Sie unter Muskelanspannung
aus und unter Muskelentlastung ein.
ÜBUNG 2: SIT-UP VARIATION
Training der seitlichen Bauchmuskulatur
a. Setzen Sie sich auf die Bank, sodass
sich Ihre Knie unter dem Polsterhalter
(lang)
(4)
befinden. Haken Sie Ihre Füße
unter dem Polsterhalter (kurz)
(5)
ein.
b. Verschränken Sie Ihre Arme hinter Ihrem
Kopf. Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper
mit geradem Rücken auf und ab, wobei
Sie bewusst Ihre Bauchmuskulatur
einsetzen und anspannen.
c. Führen Sie die Bewegung identisch wie
in Übung 1 aus, drehen Sie jedoch am
höchsten Punkt Ihren Körper nach rechts
und bei der nächsten Wiederholung
nach links, wobei Ihr Ellenbogen jeweils
zum gegenüberliegenden Knie zeigt.
d. Lassen Sie Ihren Oberkörper nur bis kurz
vor das Rückenpolster zurückfallen, um
eine konstante Anspannung zu erreichen.
ÜBUNG 3: BEINE HEBEN
Training der unteren Bauchmuskulatur
a. Legen Sie sich mit dem Rücken wie
abgebildet auf das Rückenpolster
(3)
und
greifen Sie nach dem Polsterhalter
(lang)
(4)
.
b. Strecken Sie Ihre Beine waagerecht aus.
c. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre
Beine langsam in Richtung Brust.
ÜBUNG 4: BEINE STRECKEN
Training der Beine, des Gesäßes und der unteren Bauchmuskulatur
a. Legen Sie sich mit dem Rücken wie
abgebildet auf das Rückenpolster
(3)
und greifen Sie nach dem
Polsterhalter (lang)
(4)
.
b. Ziehen Sie die Beine so nahe wie möglich
an Ihren Körper heran und strecken
Sie sie dann wieder waagerecht aus.
c. Wiederholen Sie diese
Übung nach Belieben.
SP-SUB-001-W-IM-DE+GB+FR.indb 12-13
8/6/2016 4:12 PM
