Sportplus SP-PUB-012-IM-INT, Руководство по эксплуатации

Страница: 34 / 44

34
Trainingsfasen
Elke trainingseenheid moet uit 3 fasen bestaan:
• Opwarming (warming-up)
• Training
• Afkoeling (cooling-down)
Tijdens de opwarmingsfase verhoogt u langzaam uw lichaamstemperatuur en de
zuurstofopname door het lichaam. U doet dit door gymnastische oefeningen en rekken
gedurende 5 tot 10 minuten. Hieronder vindt u aanwijzingen voor nuttige rekoefeningen.
Na de opwarming begint u met de eigenlijke training (de trainingsfase). Om de
bloedsomloop na de trainingsfase tot rust te laten komen en spierpijn of overbelasting te
voorkomen, moet u na de trainingsfase een afkoelingsfase uitvoeren.
Deze fase duurt 5 tot 10 minuten en bestaat uit rekoefeningen waarbij u de rekhouding
telkens minstens 30 seconden aanhoudt en/of lichte gymnastische oefeningen.
Rekoefeningen
De rekoefeningen op deze pagina's zijn geschikt voor de opwarming en voor de
afkoeling na de training. Let er echter op dat u tijdens het opwarmen de gerekte houding
kort aanhoudt (ca. 5 tot 10 seconden) en dan weer loslaat. Daardoor verhoogt u de
spierspanning en bereidt u de spieren op de volgende training voor.
Tijdens het afkoelen moet u de rekhoudingen langer vasthouden (minstens
30 seconden) om de spierspanning weer af te bouwen na de belasting door de training.
In het algemeen geldt dat u nooit te ver moet gaan met rekoefeningen.
Als u in een rekhouding pijn voelt, moet u de houding onmiddellijk loslaten en deze
oefening in de toekomst minder intensief uitvoeren.
OEFENING 1: OEFENINGEN VOOR DE NEK
Kantel uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek.
Beweeg uw hoofd langzaam in een halve cirkel naar uw borst en
dan naar links. Daar voelt u weer een aangename spanning in uw
nek.
Deze beweging kunt u meermaals afwisselend uitvoeren.
OEFENING 2: DE SCHOUDERSTREEK REKKEN
Haal om de beurt uw linker en uw rechter schouder op, of haal
beide schouders tegelijk op.
SP-PUB-012-IM-INT.indb 34 23/1/15 4:47 pm