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Asseyez-vous sur le plateau, torse légèrement re-
levé et les jambes en angle de 90 degrés. Etirez
les bras, paumes de la main vers le haut. Restez
dans cette position.

Ne réalisez pas cet exercice si vous avez des pro-
blèmes de dos.

P | 01: ABDOMINAUX GRANDS DROITS

Variante avec un coussin :
Placez un coussin sur le plateau et allongez-vous
sur bas et milieu du dos (levez le bord des épau-
les) et jambes dans un angle de 90 degrés. Rele-
vez et abaissez le buste lentement.

P | 02: ABDOMINAUX GRANDS DROITS

Ecartez les mains sur le plateau en alignement
avec les épaules et tendez les jambes. Tournez
les mains vers l’intérieur, sortez les coudes et ali-
gnez-les avec les épaules lorsque vous remontez
des poussées.

P | 03: POMPES

Asseyez-vous sur le plateau, torse légèrement re-
levé et l’une des jambes tendue et l’autre formant
un angle de 90 degrés. Maintenez la position tout
en alternant les jambes. Amenez la main contre
la face interne du genou du côté opposé. Vous
effectuez une rotation du torse.
Ne faites pas cet exercice si vous avez des
problèmes de dos.

P | 04: ABDOMINAUX OBLIQUES

ENTRAÎNEMENT AVANCÉ

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Содержание Home Vibration Plate 500

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Страница 2: ...n Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und die Trainingsdauer nach und nach Es darf jeweils nur eine Person das Gerät verwenden Schwangere dürfen das Gerät nicht verwenden Hören Sie unverzüglich mit dem Training auf wenn Ihnen unwohl oder schwindelig ist oder Sie Schmerzen haben oder Ihnen übel ist oder wenn Sie einen ungewöhnlichen Puls haben oder andere auffällige Symptome Wenn Sie bereits längere Ze...

Страница 3: ...6 Teileliste 7 Automatische Programme 8 Gleichgewichtsübungen 9 Basic Trainingsübungen 10 Advanced Trainingsübungen 14 Garantiebedingungen 17 Besuchen Sie auch unsere Webseite für weitere Informationen www skandika com Scannen Sie den QR Code mit Ihrem Smartphone INHALTSVERZEICHNIS ...

Страница 4: ...e Zeit und die Geschwindigkeit zu reduzieren 3 ON OFF Ein und Ausschalten 4 MODE Manuelle und automatische Programmauswahl P1 P2 P3 5 SWITCH Wechseln zwischen anstrengendem und sanften Modus 6 RC Receiver Empfänger für die Fernbedienung 7 STRONG Anstrengender Modus 8 SOFT Sanfter Modus 9 TIME Zeitanzeige 10 SPEED MODE Geschwindigkeits und Programmanzeige KONSOLE ...

Страница 5: ...en er neut auf diese Taste Einstellen der Zeit Drücken Sie auf die Taste TIME um die Zeit zu erhöhen und TIME um sie zu verringern Einstellen der Geschwindigkeit Drücken Sie die Taste SPEED um die Geschwindigkeit zu erhöhen und SPEED um sie zu verringern Modus auswählen Drücken Sie auf die Taste MODE Die Anzeige 00 steht für manuelles Programm die Anzeige P1 P2 P3 für die automatischen Programme A...

Страница 6: ...mmer gekennzeichnet Bitte nennen Sie uns diese Nummer um das Teil gegebenenfalls im Laufe der Garantiezeit kostenlos zu ersetzen Auch die Ver sandkosten werden von Skandika getragen Nutzen Sie zur exakten Bestimmung der Teile falls notwendig bitte das kostenlose Benutzerhandbuch im pdf Format auf www skandika com Hier kann die Zeichnung bis zu 500 vergrößert werden ...

Страница 7: ... 15 Phillips Senk Schneidschraube ST4 2 9 5 16 45 Phillips Senk Schneidschraube ST2 9 9 5 2 16 Motorabdeckung 2 46 Phillips Senk Schneidschraube ST2 9 9 5 2 17 Phillips Senkschraube M4 8 6 47 Fixierung für Kontrollkonsole 1 18 Sechskantnoppen 10 2 48 Phillips Senk Schneidschraube ST4 2 13 4 19 Beilagscheibe 10 2 49 Unterlegscheibe 1 4 20 Stahlbeilagscheibe Excenterbol zen 1 2 50 Gummibeilagscheibe...

Страница 8: ...8 Automatische Programme AUTOMATISCHE PROGRAMME ...

Страница 9: ...nsicher fühlen stellen Sie das Gerät vor eine Wand damit Sie sich notfalls an der Wand abstützen können wenn Sie das Gleichgewicht verlieren 4 Varierieren Sie die Übung mit dem anderen Bein 5 Zur weiteren Steigerung der Schwierigkeit benutzen Sie Hanteln oder alternativ Wasserflaschen Halten Sie diese an den ausgestreckten Armen und führen Sie sie dynamisch nach oben und unten vor und zurück GLEIC...

Страница 10: ...ücken spüren K 01 HOCKE Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Geräts Das andere Bein auf den Boden stellen leicht einsin ken lassen Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie das Bein fest auf die Platte spannen Sie die Beinmuskeln an Sie sollten eine Span nung in den hinteren Oberschenkelmuskeln Qua drizeps und Gesäßmuskeln spüren K 02 AUSFALLSCHRITT Drehen Sie sich vom Gerät weg die Hände fes...

Страница 11: ...m Schulterbereich zu spüren Mit dem Fuß können Sie etwas Druck auf das Gerät ausüben damit Sie es nicht zu sich hin ziehen K 05 GEBEUGTER ZUG RÜCKEN Legen Sie die Füße auf einen Stuhl und drücken Sie die Handballen an die Oberschenkel unterhalb der Knie und rollen den Oberkörper leicht vor Hal ten Sie die Spannung Zur Unterstützung können Sie sich ein Kissen unter Ihren Steiß legen K 06 BAUCHMUSKE...

Страница 12: ...ie ein Bein leicht und legen sie es auf die Platte Stellen Sie sicher dass Ihr Körper das Ge rät nicht berührt Wiederholen Sie die Massage mit dem anderen Bein M 09 OBERSCHENKEL INNEN Beinrückseite auf die Platte legen Po kann mit abgelegt werden M 10 OBERSCHENKEL RÜCKSEITE PO Seitlich auf die Platte legen den Oberkörper über die Platte herausragen lassen Seite wechseln M 12 OBERSCHENKEL AUSSEN PO...

Страница 13: ...tte legen M 13 OBERSCHENKEL VORDERSEITE Waden locker auf die Platte legen M 16 WADEN Übergang vom Basic zum Advanced Training Wenn Sie die Basic Übungen nach diesen Vorgaben erfolgreich absolviert und dabei regelmäßig 2 bis 3 Mal die Woche trainiert haben können Sie mit den Advanced Übungen beginnen BASIC TRAININGSÜBUNGEN ...

Страница 14: ...ollen DenOberkörperlangsam vorundzurückbewegen K 02 GERADER BAUCHMUSKEL Legen Sie die Hände schulterbreit auf die Platte strecken Sie die Beine längs aus gehen Sie mit dem Oberkörper so über die Platte dass Ellbogen und Schultergelenke in einer Linie sind und sen ken Sie den gesamten Oberkörper ab K 03 LIEGESTÜTZ Auf die Platte setzen den Oberkörper aufrichten leicht zurücklehnen ein Bein in Richt...

Страница 15: ...sollten eine Span nung in Quadrizeps Gesäßmuskeln und Rücken spüren Variante Tiefer in die Hocke Bänder kürzen K 06 HOCKE MIT BÄNDERN Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Geräts Das andere Bein weit angewinkelt nach hinten ausstrecken Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie das Bein fest auf die Platte spannen Sie die Beinmuskeln an Führen Sie die Übung dymanisch aus langsam tief und hoch K...

Страница 16: ... verlängern Arme höhe auf Schulterhöhe bringen K 10 SCHULTER VORNE Stellen Sie sich auf die Platte den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Bauchmuskeln anspannen Die Griffe der Bänder so halten dass die Daumen nach außen zeigen Jetzt die Ellbo gen Richtung Decke ziehen Variante Den Oberkörper mehr nach vorn beugen fast bis waagerecht Ellbogen in Richtung Decke ziehen K 11 RÜCKEN Vor die Pl...

Страница 17: ...ng oder Wartung aufgetreten sind oder falls das Gerät mechanische Beschädigungen irgendwelcher Art aufweist Der Kundendienst kann Sie nach telefonischer Rücksprache zur Reparatur bzw zum Tausch von Teilen welche Sie zugesandt bekommen ermächtigen In diesem Fall erlischt der Garantieanspruch selbstverständlich nicht 4 Garantieleistungen bewirken weder eine Verlängerung der Garantiefrist noch setzen...

Страница 18: ...cial use will void the guarantee Never use the equipment near water or when you are wet Placement in the vicinity of swimming pools whirlpools or a sauna is dangerous and will void the guarantee Wear appropriate clothing during workout Make sure that clothes do not get caught in the equip ment Always wear sports shoes and never train barefoot with socks only or flip flops The equipment may only be...

Страница 19: ...1 Exploded drawing 22 Parts list 23 Automatic Program 24 Balance exercises 25 Basic Training 26 Advanced Training 30 Guarantee conditions 33 Please visit our website for more information www skandika com Please scan the QR Code with your smartphone TABLE OF CONTENTS ...

Страница 20: ...ton to reduce the time and speed 3 ON OFF To turn the machine on or off 4 MODE Manual and automatic program P1 P2 P3 selection 5 SWITCH Change between the strong and soft mode 6 RC Receiver Remote control receiver 7 STRONG Powerful mode 8 SOFT Soft mode 9 TIME Time display 10 SPEED MODE Speed and program display CONSOLE ...

Страница 21: ...turn off the machine 2 Addjust Time Press the TIME button to increase time press TIME to reduce time 3 Addjust Speed Press the SPEED button to increase the speed press SPEED to reduce the speed 4 Mode Selection Press the mode button the window display 00 means manual program and P1 P2 P3 on the display signals the automatic programs Note Press the SWITCH button the first time for soft mode The sec...

Страница 22: ...ecific part number in it Tell us this number in order to replace the respective part within warrany time this service may be free of charge If necessary you may additionally use the free user manual in pdf format available on www skandika com You may enlarge the explosion drawing there with a factor up to 500 ...

Страница 23: ...ill disk head self tapping screw ST4 2 9 5 16 45 Phill disk head self tapping screw ST2 9 9 5 2 16 Motor cover 2 46 Phill disk head self tapping screw ST2 9 9 5 2 17 Phill disk head screw M4 8 6 47 Fix of control panel 1 18 Hexagon nipples 10 2 48 Phill disk head self tapping screw ST4 2 13 4 19 Flat washer 10 2 49 Backup washer 1 4 20 Steel washer of eccentric block 1 2 50 Rubber washer 4 21 Plas...

Страница 24: ...24 Automatic Program AUTOMATIC PROGRAM ...

Страница 25: ... angle Try to hold your balance now 3 In case you will feel instable have difficulties holding your balance position the equipment close to a wall so you may hold on to that for assistance 4 Repeat with your other leg 5 For more advanced exercises hold on to bar bells or water bottles and spread your arms to the side Now follow the motion pattern dynamically up down back and forth BALANCE EXERCISE...

Страница 26: ...luteal muscle and back P 01 SQUAT Put one foot on the floor Lunge forward and put the other foot on the centre of the plate Put weight on that foot and tighten your leg muscles Keep your back straight You should feel tension in your hamstrings your quadriceps and your gluteal muscle P 02 LUNGE Turn away from the plate and firmly position your hands on the front corners of the plate Push your self ...

Страница 27: ...er and keep your chest in an upright position Pull the tapes evenly and feel tension in the upper back and shoulders Keep the equipment in place with one foot P 05 UPPER BACK TONING Place your feet on a stool at a ninety degree angle and position the heels of your hands just below your knees and hold your torso in upward position with tension P 06 CRUNCHES Kneel down in front of the plate and posi...

Страница 28: ...ays and position your slightly bent inner leg on the plate Keep your body away from the equipment and repeat with the other leg M 09 INNER THIGHS Place your hamstrings and your gluteals on the plate M 10 HAMSTRINGS GLUTEALS Position yourself sideways on the plate and let your body lean over the plate Switch sides and repeat M 12 OUTER THIGHS GLUTEALS BASIC TRAINING ...

Страница 29: ...ch free of the plate M 13 FRONT THIGHS Place your calves on the plate and relax them M 16 CALVES Transition from basic to advanced training Having successfully completed the basic training and completing at least 2 to 3 sessions a week you will be ready to start the advanced exercises BASIC TRAINING ...

Страница 30: ...lowly crunch up and down P 02 STRAIGHT ABDOMINAL MUSCLES Position your hands on the plate shoulder wide and straighten your legs Slightly turn your hands inward and your elbows out and align them with your shoulders during push ups P 03 PUSH UPS Sit on the plate with a slightly elevated torso and one of your legs stretched out and the other one at a 90 degree angle Hold your position while al tern...

Страница 31: ...just a little while tightening your leg muscles Now squat You should feel ten sion in your quadriceps gluteal muscles and back Variation Lower your squat and shorten the tapes P 06 SQUAT WITH TAPES Put one foot on the floor Lunge forward and put the other foot on the centre of the plate Put weight on that foot and tighten your leg muscles Keep your back straight Lift up the tapes to a 90 degree an...

Страница 32: ...and slightly curved elbows P 10 SHOULDERBLADES FRONT Place your feet on the plate and position them hip wide apart from each other Keep your back straight bend your knees slightly and lean forward just a little while tightening your abdominal musc les Pull the tapes up to your waist Your elbows should be at a 90 degree angle and your thumbs facing forward Now raise your elbows backwards Repeat the...

Страница 33: ...incorrect handling or maintenance especially non observance of instruction manual or if the device shows mechanical damages of any type After telephonic consultation the customer service can authorize you for repairs and or for exchange of parts which you were sent In this case the guarantee claim does not obviously expire 4 Guarantee services does not cause any extension of guarantee period or do...

Страница 34: ...ns commerciales annule la garantie N utilisez jamais cet appareil près de l eau ou si vous êtes mouillé Il est dangereux de disposer cet appareil dans une piscine près d un bain à remous ou dans un sauna et cela annulera la garantie Lors de l utilisation de cet appareil portez des vêtements adaptés Assurez vous que vos vête ments ne risquent pas de se prendre dans les mécanismes de l appareil Port...

Страница 35: ...kandika com Scannez ce QR Code avec votre smartphone Sommaire Console 36 Télécommande 37 Fonctionnement 37 Vue éclatée 38 Liste des pièces 39 Programme automatique 40 Exercices d équilibre 41 Entraînement de base 42 Entraînement avancé 46 Conditions de garantie 49 SOMMAIRE ...

Страница 36: ...itesse 3 ON OFF Marche Arrêt Démarrer ou arrêter l appareil 4 MODE Sélection du mode manuel ou des programmes auto P1 P2 P3 5 SWITCH Changement entre les modes intense ou lent 6 RC Receiver Récep teur de télécommande Récepteur de télécommande 7 STRONG Intense Mode pleine puissance 8 SOFT Lent Mode lent 9 TIME Temps Ecran Temps 10 SPEED MODE Vitesse Mode Ecran de vitesse et de programme CONSOLE ...

Страница 37: ... sur cette touche pour l arrêter 2 Appuyez sur le bouton TIME pour augmenter la durée appuyez sur TIME pour la réduire 3 Réglage de la vitesse Appuyez sur la touche SPEED pour augmenter la vitesse appuyez sur la touche SPEED pour la réduire 4 Sélection du mode Appuyez sur le bouton MODE l écran indique 00 pour indiquer un programme manuel et P1 P2 P3 pour indiquer les programmes automatiques Remar...

Страница 38: ...rnir la pièce de remplacement correspon dante ce service de réparation peut être gratuit pendant toute la durée de la garantie Si besoin vous pouvez aussi utiliser le manuel d utilisation gratuit au format PDF disponible sur www skandika com Avec le document au format PDF vous avez la possibilité d agrandir de 500 la vue éclatée du document VUE ECLATEE ...

Страница 39: ...ets 2 15 Vis cruciformes auto perforantes 16 45 Vis cruciformes auto perforantes ST2 9 9 5 2 16 Cache du moteur 2 46 Vis cruciformes auto perforantes ST2 9 9 5 2 17 Vis cruciformes M4 8 6 47 Fixation du tableau de bord 1 18 Boulon de blocage hexagonal 2 48 Vis cruciformes auto perforantes ST4 2 13 4 19 Rondelle plate 10 2 49 Rondelle extensible 1 4 20 rondelle d acier du bloc excentrique 1 2 50 Ro...

Страница 40: ...40 PROGRAMME AUTOMATIQUE PROGRAMME AUTOMATIQUE ...

Страница 41: ...enir l équilibre 3 Si vous ne vous sentez pas stable et que vous avez à maintenir l équilibre placez l appareil près d un mur pour vous aider à vous stabiliser 4 Répétez le mouvement avec l autre jambe 5 Pour des exercices plus difficiles prenez des altères ou des bouteilles d eau et écartez les bras latéralement Puis réalisez le mouvement de manière dynamique vers le haut le bas l arrière et l av...

Страница 42: ...s les quadriceps et les fessiers P 01 SQUATS Posez un pied sur le sol D un mouvement vers l avant placez l autre pied au centre du plateau Mettez votre poids sur ce pied et contractez les muscles de la jambe Gardez le dos droit Vous devez sentir une tension dans les muscles ischio jambiers les quadriceps et les fessiers P 02 MOUVEMENT VERS L AVANT Dos au plateau placez fermement les mains sur les ...

Страница 43: ...s uniformément vous devez ressentir la tension dans le haut du dos et dans les épaules Mainte nez l appareil en place à l aide du pied P 05 TONIFICATION MUSCULAIRE DU HAUT DU DOS Placez les pieds sur un tabouret à un angle de 90 degrés et placez la base des poignets juste sous les genoux et maintenez le torse vers le haut tout en contractant P 06 CRUNCH A genoux devant le plateau posez les mains é...

Страница 44: ...nt courbée sur le plateau Maintenez le corps éloigné de l appareil et répétez le mouve ment avec l autre jambe M 09 INTÉRIEUR DES CUISSES Posez les ischio jambiers et les fessiers sur le pla teau M 10 ISCHIO JAMBIERS FESSIERS Placez vous sur le côté de l appareil et laissez votre corps reposer sur le plateau Changez de côté et répétez le mouvement M 12 EXTÉRIEUR DES CUISSES FESSIERS ENTRAÎNEMENT D...

Страница 45: ...che pas le plateau M 13 AVANT DES CUISSES Placez les mollets relâchés sur le plateau M 16 MOLLETS Transition d un entraînement de base à un entraînement avancé Après avoir réalisé avec succès l entraînement de base et effectué au moins 2 à 3 sessions par se maine vous être prêt à démarrer les exercices avancés ENTRAÎNEMENT DE BASE ...

Страница 46: ...z le buste lentement P 02 ABDOMINAUX GRANDS DROITS Ecartez les mains sur le plateau en alignement avec les épaules et tendez les jambes Tournez les mains vers l intérieur sortez les coudes et ali gnez les avec les épaules lorsque vous remontez des poussées P 03 POMPES Asseyez vous sur le plateau torse légèrement re levé et l une des jambes tendue et l autre formant un angle de 90 degrés Maintenez ...

Страница 47: ...s Puis accroupis sez vous Vous devez sentir une tension dans les quadriceps les fessiers et le dos Variante Accroupissez vous davantage et raccour cissez les bandes P 06 SQUATS AVEC LES BANDES Posez un pied sur le sol D un mouvement vers l avant placez l autre pied au centre du plateau Mettez votre poids sur ce pied et contractez les muscles de la jambe Gardez le dos droit Elevez les bandes jusqu ...

Страница 48: ...VANT Posez les pieds sur le plateau et écartez les de manière à les aligner avec les hanches Dos droit pliez légèrement les genoux et penchez vous lé gèrement en avant tout en contractant les mus cles abdominaux Levez les bandes jusqu à la taille Vos coudes doivent faire un angle de 90 de grés et vous devez placer vos pouces vers l avant Puis relevez les coudes en l arrière Répétez le lever de cou...

Страница 49: ...ise utilisation ou d un entre tien mal réalisé non respect du manuel d utilisation ou de dommages mécaniques Le service clients peut vous autoriser à remplacer ou réparer des pièces défectueuses après consultation téléphonique Dans ce cas là la garantie n est pas nulle 4 Les services de garantie ne s étendent pas au delà de la durée de la garantie Elle n entame pas non plus une nouvelle période de...

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