29
Następujące zasady pomogą Ci zaplanować program
ćwiczeń. Aby uzyskać więcej informacji na temat
ćwiczeń, prosimy o nabycie stosownej publikacji lub
udanie się po poradę lekarską.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Czy zamierzasz spalać tłuszcz, czy też wzmocnić
układ krążenia, kluczem do osiągnięcia pożądanych
wyników jest stosowanie ćwiczeń gimnastycznych o
odpowiedniej intensywności. Właściwy poziom intensy-
wności można ustalić kierując się rytmem pracy serca.
Poniższa tabela pokazuje zalecane rytmy pracy serca
dla spalania tłuszczu i ćwiczeń aerobowych.
Aby odnaleźć odpowiedni dla Ciebie rytm pracy serca,
najpierw odnajdź swój wiek na dole tabeli (wiek jest
zaokrąglony do dziesięciu lat). Następnie odnajdź trzy
liczby ponad Twoim wiekiem. Te trzy liczby określają
Twoją “strefę treningową”. Dwie niższe liczby to zale-
cane rytmy pracy serca dla spalania tłuszczu; wyższa
liczba to zalecany rytm pracy serca dla ćwiczeń aer-
obowych.
Spalanie tłuszczu—
Aby skutecznie spalać tłuszcz,
musisz ćwiczyć na dość niskim poziomie intensy-
wności przez dłuższy okres czasu. Podczas pier-
wszych kilku minut ćwiczeń, Twój organizm zużywa
łatwo dostępne kalorie z węglowodanów aby uzyskać
energię. Dopiero po tych pierwszych paru minutach,
Twój organizm zaczyna zużywać kalorie z tłuszczu aby
uzyskać energię. Jeśli Twoim celem jest spalanie
tłuszczu, dostosuj prędkość i pochylnię bieżni tak, aż
Twój rytm pracy serca znajdzie się w okolicach na-
jniższej liczby Twojej strefy treningowej.
W celu maksymalnego spalania tłuszczu, dostosuj
prędkość i pochylnię bieżni tak, aż Twój rytm pracy
serca znajdzie się w okolicach środkowej liczby Twojej
strefy treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
— Jeśli Twoim celem jest wz-
mocnienie układu krążenia, Twoje ćwiczenia muszą
być “aerobowe”. Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia
wymagające dużych ilości tlenu w dłuższych od-
cinkach czasowych. Wzmaga to nakłady serca w
kierunku pompowania krwi do mięsni, i do płuc aby ut-
leniać krew. Dla ćwiczeń aerobowych, dostosuj pręd-
kość i pochylnię bieżni tak, aż Twój rytm pracy serca
znajdzie się w okolicach najwyższej liczby Twojej
strefy treningowej.
ZASADY SESJI ĆWICZEŃ
Każda sesja ćwiczeń powinna składać się z następują-
cych trzech części:
Rozgrzewka
–Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń od 5 do
10 minut rozciągania i lekkich ćwiczeń. Odpowiednia
rozgrzewka podwyższa Twoją ciepłotę ciała, rytm
pracy serca i krążenie w przygotowaniu do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej
–Po rozgrzewce
zwiększ intensywność Twoich ćwiczeń aż Twój rytm
pracy serca znajdzie się w strefie treningowej przez 20
do 60 minut. (Podczas pierwszych kilku tygodni pro-
gramu ćwiczeń, nie utrzymuj swego pulsu w strefie
treningowej przez czas dłuższy niż 20 minut). Oddychaj
regularnie i głęboko podczas gimnastyki – nigdy nie pow-
strzymuj oddechu.
Ochłonięcie
–Zakończ każdą sesję ćwiczeń 5 do 10
minut rozciągania w celu ostudzenia. Zwiększy to elasty-
czność Twoich mięsni i wspomoże zapobieganie proble-
mom po ćwiczeniach.
Częstotliwość ćwiczeń
Aby utrzymać lub poprawić kondycję, przeprowadzaj trzy
sesje ćwiczeń tygodniowo, z co najmniej jednym dniem
przerwy pomiędzy sesjami. Po kilku miesiącach możesz
przeprowadzać do pięciu sesji tygodniowo jeśli masz
ochotę. Kluczem do sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń
regularnego i przyjemnego fragmentu Twojego życia
codziennego.
ZASADY PROWADZENIA ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
Przed
rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek pro-
gramu ćwiczeń porozum się z lekarzem. Jest to
szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku
życia lub z historią problemów zdrowotnych.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem lekarskim.
Różne czynniki, także Twój ruch, mogą mieć
wpływ na dokładność pomiarów rytmu pracy
serca. Czujnik tętna ma służyć jedynie jako
pomoc w ćwiczeniach w zakresie ogólnego
określania zmian rytmu pracy serca.
