Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, der Schlüssel zum Erfolg ist die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum
Kalorienverbrauch und zum maximalen Fettabbau
sowie für Herz-Kreislauf- (aerobes) Training.
Um den korrekten Herzfrequenzen für Sie zu finden,
finden Sie zuerst Ihr Alter unten auf dem Diagramm
(das Alter ist zu den nahesten zehn Jahren aufgerun-
det). Dann finden Sie die drei Zahlen über Ihrem Alter.
Die drei Zahlen sind Ihre “Trainingszone”. Die nieder-
ste Zahl ist die empfohlene Herfrequenz zur Fettver-
brennung; die mittlere Zahl ist die empfohlene Herz-
frequenz zur maximalen Fettverbrennung; und die
höchste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zum
aeroben Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren
Zeitraum hinweg trainieren. Während der ersten paar
Minuten des Trainings baut der Körper leicht zugängli-
che Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung ab
und fängt erst dann an, gespeicherte Fettkalorien
abzubauen. Ist es Ihr Ziel Fett zu verbrennen, passen
Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis sich beim
Trainieren Ihre Herzfrequenz zwischen der niedersten
und mittleren Zahl in Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir aerobes Training. Aerobes
Training ist eine Aktivität, die größere Mengen an
Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg
benötigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt
Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das
Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes
Training müssen die Übungen so intensive ausgeführt
werden, dass sich die Herzfrequenz nahe der höch-
sten Zahl in Ihrer Trainingszone befindet.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Training bestehen, bei dem Ihr
Herzfrequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
Anmerkung: Während der ersten Wochen sollten Sie
Ihre Herzfrequenz nicht länger als 20 Minuten in Ihrem
Trainingsbereich halten.
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training
entgegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmäßig und positiv angehen.
WARNUNG:
• Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind
oder schon gesundheitliche Probleme
haben oder gehabt haben.
• Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Herzfrequenzwerte verändern. Die
Pulssensoren sollen nur als Trainingshilfe
dienen, indem sie durchschnittliche Trends
Ihrer Herzfrequenz angeben.
TRAININGSRICHTLINIEN
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