Master MAS4A075, Руководство пользователя

Страница: 13 / 73

13
CZ
Trénink dle tepové frekvence
Věk 60% 65% 70% 75% 80% 85%
FC
MAX/min.*
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
20
200 120 130 140 150 160 170
25
195 117 127 137 146 156 166
30 190 114 124 133 143 152 162
35
185 111 120 130 139 148 157
40 180 108 117 126 135 144 153
45 175 105 114 123 131 140 149
50
170 102 111 119 128 136 145
55 165 99 107 116 124 132 140
60
160 96 104 112 120 128 136
65
155 93 101 109 116 124 132
70 150 90 98 105 113 110 128
* FC MAX/min = hodnota maximální tepové frekvence
Organizace tréninku
Trénink má obecně 3 fáze – zahřívací, pracovní a uvolňovací:
Zahřívací fáze
Před každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Například provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
Zahřívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla se stáváte
odolnějšími, zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zahřívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší dobu a postupně
cvičení prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto cviky a nalézt ten, který vám bude
nejvíce vyhovovat.
Dříve, než začnete cvičit se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže se ochránit před možným úrazem a
připravit vás lépe na samotné cvičení, které bude následovat. Protáhněte se po dobu 8 - 10 min. chůzí, lehkým
joggingem na místě, nebo použijte běžecký pás, rotoped, stepper nebo eliptical. Snažte se zahrnout nějaká podobná
cvičení, které Vám pomohou se rozcvičit a protáhnout si ztuhlé svaly. Délka rozcvičení je závislá na intenzitě cvičení,
stejně tak jako na fyzické kondici.
Pracovní fáze
V této fázi dochází k hlavní zátěži a pohybujete se na hodnotě 70-85% max. TF.
Délku cvičení si můžete spočítat z následujícího pravidla: