Kettler GIRO C3, Руководство по сборке

Страница: 40 / 48

40
Warianty treningu
Aby wzmocnić obciążenie mięśni udowych i pośladkowych,
kładź nacisk na dociskanie pedałów. Aby uzyskać wzmocniony
trening tylnych partii ud, odciągaj pedały za strzemiona do
góry.Ponadto masz możliwość symulowania jazdy pod górę,
zwiększając opór pedałów. Podczas takiego treningu do ćwi-
czenia mięśni nóg dochodzi również ćwiczenie mięśni brzucha
i pleców oraz górnej części ciała i barków.
Zalecenie treningowe
Pamiętaj po treningu o ćwiczeniach rozciągających, żeby
zapobiec urazom i zakwasom..
4-tygodniowy plan treningu na rowerze stacjonarnym dla
pocz
ą
tkuj
ą
cych
Biometria ćwiczenia na rowerze PL
Biometria bicicleta ergométrica
P
Bicicleta estática
– Para todos que se divertem a andar de
bicicleta e querem evitar sobrecarregar as articulações
Através do movimento circular das pernas surge uma forma de
movimento tolerante para as articulações dos pés, dos joelhos e
da anca. É ideal para um treino cardiovascular doseado com o
objectivo de treino de queima de gorduras, dado a exigência
física ser menor à do treino de corrida. Assim, a bicicleta
estática também se adequa a pessoas com excesso de peso ou
problemas físicos, que querem evitar sobrecarregar as
articulações dos joelhos e da anca.
Para o treino orientado por ritmo cardíaco, recomenda-se um
cinto torácico.
As vantagens:
• ergonomicamente ajustável à posição de treino pretendida
• ideal para o treino cardiovascular e para a queima de
gorduras
• sobrecarregamento reduzido das articulações
• também adequado para pessoas com excesso de peso e prin-
cipiantes
• ocupa pouco espaço e é fácil de transportar
Ajuste da posição ideal
A postura ideal ocorre quando o tronco está ligeiramente
inclinado para a frente. Se tiver problemas de costas, ajuste o
ângulo de inclinação do volante, de modo a que o tronco tenha
uma posição vertical no banco, que poupa a coluna e as articu-
lações.
Consumo de energia (kcal)
aprox. 600 por hora
Consumo de gordura
aprox. 48-54 g por hora
Uwaga: Od 5-tego tygodnia zwiększaj stopniowo czas trwania
interwałów obciążeniowych, aż zdołasz przebiec 20 do 30 minut
bez przerwy. Pamiętaj, żeby Twoje tętno treningowe wynosiło w
pierwszych 8 tygodniach treningu ok. 60 – 65 % maksymalnej
częstotliwości Twojego tętna i nie przekraczało 75 %.
Tydzie ń 1
Poniedziałek
15 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Wtorek Przerwa
Środa 15 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Czwartek Przerwa
Piątek 15 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Sobota Przerwa
Niedziela Przerwa
Tydzie ń 2
20 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Przerwa
20 minut przy
niskim obci
ąż
eniu,
stopie
ń
1-3
Przerwa
20 minut przy
niskim obci
ąż
eniu,
stopie
ń
1-3
Przerwa
Przerwa
Tydzie ń 3
30 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
30 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Przerwa
30 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Przerwa
30 minut przy
niskim obciążeniu,
stopień 1-3
Przerwa
Tydzie ń 4
30 minut przy
średnim obcią-
żeniu, stopień 4-6
30 minut przy
średnim obcią-
żeniu, stopień 4-6
Przerwa
30 minut przy
średnim obcią-
żeniu, stopień 4-6
Przerwa
30 minut przy
średnim obcią-
żeniu, stopień 4-6
Przerwa