Kettler GIRO C3, Руководство по сборке

Страница: 35 / 48

35
Biometrie Hometrainer NL
Zithoogte
Stel het zadel eerst in op de voor u optimale zithoogte. Dit is de
hoogte waarbij u met een gestrekte knie met de hak nog precies
de pedaal bereikt. Een ronde bewegingsvorm van de benen ver-
krijgt u, als u de knie nooit volledig strekt. Zo verkrijgt u een
gewrichtsparende training voor voet-, knie- en heupgewrichten.
Voor een polsslaggeoriënteerde training wordt een borstgordel aan-
bevolen.
Afstand van het zadel tot het stuur
Het zadel van uw hometrainer is (in functie van het model) ook
horizontaal verplaatsbaar. Daarvoor lost u de schroef onder het
zadel en verschuift u het zadel, afhankelijk van uw
lichaamsgrootte, op de rail naar voren of naar achteren.
Helling van het stuur
De helling van het stuur van uw hometrainer kan aangepast
worden. Los de schroef onder de cockpit en stel de voor u
optimale positie in. Draai daarna de schroef weer vast, zodat
het stuur niet wegglijdt!
Trainingsvariaties
Om de belasting van de dij- en bilspieren te versterken,
benadrukt u het trappen op de pedalen. Om een versterkte
training van de achterkant van de dijen te verkrijgen, benadrukt
u het trekken aan de pedalen met de lus naar boven.
Bovendien hebt u de mogelijkheid, met hoge pedaalweerstand
een bergbeklimming na te bootsen. Bij deze training worden
naast de beenspieren ook de buik- en rugspieren evenals de
bovenlichaam- en schouderspieren getraind.
Trainingstip
Denk altijd aan de aansluitende stretchoefeningen, om letsels en
spierkaters te voorkomen.
Trainingsplan van 4 weken voor beginners op de hometrainer
Tip: Vanaf de 5e week de duur van de belastingsintervallen
verhogen tot u erin slaagt, 20 tot 30 minuten zonder onderbreking
te lopen. Zorg ervoor, dat uw trainingspolsslag in de eerste acht
weken ca. 60 – 65 % van uw maximale polsfrequentie bedraagt
en 75 % niet overschrijdt.
1e week
Maandag
15 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Dinsdag Pauze
Woensdag 15 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Donderdag Pauze
Vrijdag 15 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Zaterdag Pauze
Zondag Pauze
2e week
20 minuten bij
lage belasting
niveau 1-3
Pauze
20 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Pauze
20 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Pauze
Pauze
3e week
30 minuten bij
lage belasting
niveau 1-3
30 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Pauze
30 minuten bij
lage belasting
niveau 1-3
Pauze
30 minuten bij lage
belasting niveau 1-
3
Pauze
4e week
30 minuten bij
middelmatige bela-
sting niveau 4-6
30 minuten bij
middelmatige bela-
sting niveau 4-6
Pauze
30 minuten bij
middelmatige bela-
sting niveau 4-6
Pauze
30 minuten bij
middelmatige bela-
sting niveau 4-6
Pauze