12
D
9.
Kurzhantel Nackendrücken
Ausgangsposition:
Rückenauflage in steilste Position ein-
stellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am
Rückenpolster. Die Kurz hanteln werden auf Schulter -
höhe mit gebeugten Armen gehalten.
Bewegungsausführung
: Die Arme werden im Ellen -
bogengelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur Hoch -
halte gebracht. Danach Kurzhanteln wieder auf
Schul terhöhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur:
Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker
GB
9.
Shoulder press with dumbells
Starting position:
Fix the backrest in its most upright position. Sit upright on
the bench with the back against the backrest. Hold the dumbbells at shoulder
level with the arms bent.
Exercise:
Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to the
"arm raised" position. Then lower the short weight bars back to shoulder level.
Benefits:
Strengthens shoulder and neck muscles and tricep muscles
F
9.
Haltères courtes dans la nuque
Position initiale:
Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir
sur le banc, le dos bien droit appuyé contre le dossier. Tenir les haltères
courts à hauteur des épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les haltè-
res courts jusqu´à hauteur des épaules.
Mouvement:
étendre les bras et lever les haltères courts.
Muscles sollicités:
Muscles des épaules et de la nuque, muscles tendeurs des bras
NL
9. Nekdrukken
Uitgangspositie:
de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten
met de rug tegen het rugkussen. Pak de halters bovenhands vast. Houd de
halters op schouderhoogte.
Bewegingsuitvoering:
strek uw armen en laat de halters vervolgens weer tot
op schouderhoogte zakken.
Getrainde spieren:
schouder- en nekspieren en triceps
E
9. Fuerza a la nuca con carro corto
Posición inicial:
Poner la espalda en posición más vertical posible. Sentado
en el banco en forma recta, la espalda apoyada contra el acolchado. Las
manos toman el carro corto desde arriba. Los carros cortos son sostenidos a
la altura de los hombros con los brazos flexionados.
Movimiento:
Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos son lle-
vados a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos hasta la
altura de los hombros.
Efecto sobre:
musculatura de los hombros y de la nuca, músculo extensor del brazo
I
9. Pressione del manubrio corto contro la nuca
Posizione di partenza:
regolare la base dello schienale nella massima posi -
zione eretta. Seduti in posizione eretta sulla panca, la schiena si appoggia
allo schienale imbottito. Le mani predono i manubri corti dall´alto. I manubri
corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con braccia piegate.
Esecuzione del movimento:
le braccia vengono stirate nell´articolazione del
gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i pesi cor-
ti all'altezza delle spalle.
Effetto:
muscolatura delle spalle e della nuca, muscolo estensore del braccio
D
10.
Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition:
Bauchlage auf der Bank. Die leicht
gebeugten Arme fällen ein Lot zum Boden.
Bewegungsausführung
: Mit gestreckten Armen werden
die Hanteln auf Schulterhöhe gehoben und dabei die
Schulterblätter zusammengezogen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rhomboideus, Schultermus ku -
la tur, Armstrecker
GB
10. Reverse Flies
Starting position:
Lying face down on the bench. The slightly bent arms are
perpendicular to the floor.
Exercise:
Raise the dumbells to shoulder height with the arms stretched and
pull the shoulder blades together.
Benefits:
Rhomboids, shoulder muscles, arm-stretching muscles
F
10.
Mouvement arrière épaules
Position initiale:
Allongé sur le sur le banc. Les bras légèment pliés tombent
perpendiculairement vers le sol.
Mouvement:
Les haltères sont ramenés à hauteur d’épaules avec les bras ten-
dus et les omoplates sont ainsi contractées.
Muscles sollicités:
RhomboÏdes, les muscles des épaules, les extenseurs des
bras
NL 10. Bend-over laterals
Uitgangspositie:
ga op uw buik op de bank liggen. Pak de korte halterstan-
gen bovenhands vast. Houd hierbij uw armen licht gebogen. Uw armen be-
vinden zich nu iets boven de grond.
Oefening:
buig hierbij licht uw armen, breng de halters omhoog tot op li-
chaamshoogte en beweeg deze daarna weer naar beneden.
Getrainde spieren:
brede rug- en schouderspieren
E 10. Movimiento de vuelo hacia atrás
Posición inicial:
decúbito prono sobre el banco. Las mancuernas son tomados
desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran extendidos
delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo.
Movimiento:
Con los brazos ligeramte flexionados en los codos se llevan las
mancuernas al lado del cuerpo y son descendidas a continuación
Efecto sobre:
El dorsal ancho, los hombros, los tríceps
I 10. Movimento volante all'indietro
Posizione di partenza:
posizione del ventre sulla panca. I pesi corti si pren-
dono dall'alto. Le braccia leggermente piegate si trovano in posizione di te-
nuta davanti al corpo poco distanti dal suolo.
Esecuzione del movimento:
con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti si portano le braccia in posizione laterale del
corpo e si riabbassano.
Effetto:
largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, estensore delle
braccia
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