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E 20. Flexión las rodillas
Posición inicial:
De pie con las piernas abiertas en una misma línea con las
caderas y los hombros, con la espalda hacia las pesas largas. Las pesas
largas se agarran desde arriba en forma ancha y sostenerlas en la nuca.
Doblando ligeramente las piernas. La mirada hacia adelante.
Movimiento:
Se doblan las piernas y las caderas y luego se vuelve a la posi-
ción inicial. Prestar atención que la espalda esté en posición recta. No
levantar los talones del suelo ( eventualmente colocar discos pequenos de pe-
sas.bajo los talones).
Efecto sobre:
musculatura de la parte superior de la pierna, biceps femoral
glúteos, musculatura de la pantorrilla.
I 19. Flessione delle ginocchia
Posizione di partenza:
Posizione ampia dai fianchi alle spalle con la schiena
volta al manubrio. Il manubrio è afferrato con ampia presa dall’alto e si
ferma alla nuca. Le gambe sono leggermente flesse all’articolazione delle
ginocchia. Direzione dello sguardo sempre diritta.
Esecuzione del movimento:
Flettere le gambe all’articolazione delle ginoc-
chia ed ai fianchi e quindi stendere di nuovo alla posizione iniziale. Fare
attenzione a mantenere una posizione eretta della schiena. Non sollevare i
talloni dal pavimento (eventualmente appoggiare piccoli dischi del manubrio
sotto i talloni).
Azione:
Estensione delle gambe, muscoli flessori delle gambe, muscolatura
dei glutei
D
20. Kniebeugen
Ausgangsposition:
Hüft- bis schulterbreiter Stand mit
dem Rücken zur Langhantel. Die Langhantel wird breit
gegriffen und im Nacken gehalten. Die Beine sind in
den Kniegelenken leicht gebeugt. Blickrichtung gerade-
aus.
Bewegungsausführung
: Beine in den Kniegelenken
und den Hüften beugen und danach wieder in die
Ausgangsposition strecken. Auf einen geraden Rücken
achten. Die Fersen nicht vom Boden abheben (evtl. kleine Hantelscheiben
unter die Fersen legen).
Beanspruchte Muskulatur:
Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur,
Wa den muskulatur, untere Rückenmuskulatur
GB
20. Squats
Starting position:
Stand with the legs about shoulder-width apart with the
back to the weight bar. Grasp the bar from above with the hands well
apart and hold it on the shoulders behind the head. Bend the knees
slightly. Eyes facing straight ahead.
Exercise:
Bend the legs at the knee and at the hips, and then return to the
starting position. Keep the back straight. Do not lift the heels from the
floor. If necessary lay small weight disks under the heels.
Benefits:
Leg-stretching muscles, leg-bending muscles, seat and calf
muscles
F
20. Flexion des genoux
Position initiale:
Se mettre debout, les jambes écartées parallèlement aux
épaules ou aux hanches, le dos tourné à l’haltère longe. Saisir l’haltère longe
d’en haut et le maintenir à niveau de la nuque. Légèrement fléchir les jambes
aux genoux, le regard fixé droit devant soi.
Mouvement:
Fléchir les jambes aux genoux et aux hanches et revenir en
position initiale. Veiller à garder le dos plat. Laisser les talons au sol (le cas
échéant, placer de petits disques de haltère sous les talons).
Muscles sollicités:
Muscles tendeurs des jambes, fléchisseurs des jambes,
fessiers, muscles des mollets
NL 20. Kniebuigen
Uitgangspositie:
Ga met iets gespreide benen met de rug naar het apparaat
staan. Pak de lange halterstang met iets gespreide armen bovenhands vast
en leg hem in de nek. De benen zijn iets gebogen. Blijf recht voor u uit
kijken.
Oefening:
de benen buigen en weer strekken tot de uitgangspositie. Houd
uw rug recht en licht de hielen niet van de grond (eventueel kleine hal-
tergewichten onder de hielen leggen).
Getrainde spieren:
beenstrek-, beenbuig- en kuitspieren
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