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D
7. Crunch
Ausgangsposition:
Rücken- und Beinauflagepolster in
waagerechter Position einstellen. Rückenlage auf der
Bank. Die Unterschenkel befinden sich auf dem Bein -
auf lagepolster dessen Höhe so justiert wird, daß
Hüft- und Kniegelenke zu ca. 90° gebeugt sind.
Fußspitzen anziehen. Hände be rühren den Nacken.
Bewegungsausführung:
Der Oberkörper wird einge-
rollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt.
Die Lenden wirbel säule und das Becken nicht an heben.
Beanspruchte Muskulatur:
gerade Bauchmuskulatur
GB
7. Crunch
Starting position:
Adjust the back and leg support pad to the horizontal
position. Back position on the bench. Place your lower legs on the leg
support pad, whose height is adjusted so that your hip and knee joints
are bent approx. 90°. Draw up feet. Touch your neck with your hands.
Exercise:
The upper part of the body is rolled inwards, raised slightly,
then lowered again. Do not raise the lumbar vertebral column or pelvis.
Benefits:
straight abdominal muscles.
F
7. Crunch
Position initiale:
mettez le coussin pour le dos et pour les jambes dans la
position horizontale et allongez vous sur le banc. Les jambes doivent re-
poser sur le coussin après le réglage en hauteur de celui-ci afin que les
mollets et les cuisses fassent un angle à 90 degré. La pointe des pieds
doit être tendue et les mains derrière la nuque.
Mouvement:
le haut du corps s’enroule vers l’avant, il faut légèrement te-
nir puis abaisser à nouveau le haut du corps. Les reins et le bassin ne
doivent pas se soulever.
Muscles sollicités:
abdominaux droit.
D
8. Crunch zur Seite
Ausgangsposition:
wie Übung 7, jedoch befinden sich
die Arme in Vorhalte.
Bewegungsausführung:
Der Oberkörper wird einge-
rollt, beim Anheben leicht gedreht und wieder ge-
senkt. Arme wechselseitig links und rechts an den
Oberschenkeln vorbeiführen. Die Lendenwirbelsäule
und das Becken nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur:
gerade und schräge
Bauchmuskulatur
GB
8. Crunch, rotated
Starting position:
as Exercise 7, but hold up your arms.
Exercise:
The upper part of the body is rolled inwards, rotated slightly
whilst raising, and lowered again. Move the arms to the left and right
past the upper leg. Do not raise the lumbar vertebral column or pelvis.
Benefits:
oblique abdominal muscles.
F
8. Abdominaux oblique
Position initiale:
comme dans l’exercice 7 mais avec les bras tendus
devant soi.
Mouvement:
Le haut du corps s’enroule vers l’avant mais lors du retour
dans la position initiale, tournez vous légèrement de côté en passant les
bras devant la cuisse droite puis devant la cuisse gauche. Les reins et le
bassin ne doivent pas se soulever.
Muscles sollicités:
abdominaux obliques.
D
9. Crunch auf der Schrägbank
Ausgangsposition:
Rücken- und Beinauflagepolster in
schräger Position ein stellen. Rückenlage auf der
Bank. Die Unterschenkel befinden sich auf dem Bein -
auf lage polster. Fußspitzen anziehen. Die Hände
berühren den Nacken.
Bewegungsausführung:
wie Übung 7.
Beanspruchte Muskulatur:
gerade Bauchmuskulatur,
Beinstrecker, Hüft beuger
GB
9. Crunch on the oblique bench
Starting position:
Set back and leg support pad to oblique position. Back
position on the bench. Place your lower legs on the leg support pad.
Raise your toes. Place your hands on your neck.
Exercise:
as Exercise 7.
Benefits:
straight abdominal, front of upper leg and hip flexor muscles.
F
9. Abdominaux sur planche incliné
Position initiale:
mettre les deux coussins en position oblique et s’allonger
sur le banc. Les mollets se trouvent sur le coussin, les pointes de pied sont
tirées vers vous et les mains sont placées derrière la tête.
Mouvement:
comme l’exercice 7.
Muscles sollicités:
abdominaux droits, haut des cuisses.
D
10. Beinstrecken aus dem Sitz
Ausgangsposition:
Auflagepolster in schräger
Position justieren. Sitz auf dem Auflagepolster mit
Oberkörper rücklage. Mit den Händen am
Auflagepolster abstützen. Hüft- und Kniegelenke sind
in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung:
Streckbewegung der Hüfte
und der Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte und
Knie in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur:
gerade Bauchmuskulatur,
Hüftbeuger, Beinstrecker
GB
10. Leg extension from posterior
Starting position:
Adjust the support pad to the oblique position. Posterior
on the support pad adopting upper body back position. Support yourself
with your hands on the support pad. Your hip and knee joints must be
bent at an angle of 90°.
Exercise:
Stretching movement of the hip and knee joints. Then bend your
hip and knee to the starting position.
Benefits:
straight abdominal, hip flexor and leg extensor muscles.
F
10. Lever de jambes
Position initiale:
ajuster la planche dans la position oblique, asseyez vous
sur le banc en mettant le haut de votre corps vers l’arrière tout en vous
soutenant avec les mains. Les hanches et les genoux sont pliés dans un
angle à 90 degré.
Mouvement:
faire un mouvement d’extension des jambes puis replier les
genoux dans la position initiale.
Muscles sollicités:
abdominaux, muscles des hanches et des jambes.
