Kayoba 002-400, Руководство по эксплуатации, Страница: 59 / 80

FI
59
HUOM!
Nämä arvot ovat vain suuntaa-antavia, ja niihin vaikuttavat
käyttäjän harjoittelutilanne ja terveydentila.
HARJOITTELUVINKKEJÄ
• Venyttele sekä ennen että jälkeen harjoituksen (ks. s. 11).
• Ota aluksi rauhallisesti, muuten loukkaantumisriski kasvaa.
• Lepää ja toivu muutaman päivän ajan, jos sinulla on
harjoituskipuja tai olet väsynyt.
• Aloita kahdella tai kolmella 15 minuutin harjoituksella
viikossa ja lepää vähintään 24 tuntia harjoitusten välillä.
• Lämmittele 5-10 minuuttia kevyillä liikkeillä, kuten kävelyllä
ja käsien heiluttelulla, ja venyttele lihaksia, jotka
työskentelevät harjoituksen aikana. Juoksumattoharjoittelu
vaikuttaa pääasiassa reisien ja pohkeiden lihaksiin.
• Lisää nopeutta ja vastusta, jotta siitä tulee hieman
rasittavampi, ja harjoittele niin kauan kuin pystyt. Vaikka
jaksaisit aluksi vain muutaman minuutin kerrallaan, jaksat
pian enemmän, kun harjoittelet säännöllisesti.
• Päätä jokainen harjoitus 5 minuutin jäähdyttelyyn
pienemmällä kuormituksella. Venyttele lihaksia kramppien
ja vammojen välttämiseksi.
• Lisää harjoitteluaikaasi muutamalla minuutilla viikoittain,
kunnes pystyt harjoittelemaan yhtäjaksoisesti 30 minuuttia
istuntoa kohti.
• Älä ajattele, että sinun on pystyttävä juoksemaan tietty
matka tai tietyllä vauhdilla. Keskity kuntosi kohottamiseen
ensimmäisten viikkojen aikana.
Kuinka kovaa sinun pitäisi treenata?
1. Kun harjoittelet, sinun tulisi pysyä tavoitesykealueesi (THR)
sisällä.
2. THR-taulukossa on ilmoitettu ikääsi sopiva tavoitesykealue.
Nämä arvot ovat vain suuntaa-antavia, ja niihin vaikuttavat
käyttäjän harjoittelutilanne ja terveydentila.
3. Tarkkaile koko ajan sitä, miltä sinusta tuntuu, kun
harjoittelet. Lopeta liikunta välittömästi ja lepää, jos sinua
huimaa. Lisää kuormitusta, jos et hikoile!
Venyttely
Vinkkejä venyttelyyn!
• Aloita kaikille nivelille suunnatuilla hellävaraisilla
liikkuvuusharjoituksilla, kuten ranteiden kiertämisellä,
käsien taivutuksilla ja hartioiden pyörittämisellä. Näin
nivelneste, elimistön luonnollinen voiteluaine, voi suojata
nivelpintoja.
• Lämmittele aina ennen venyttelyä, sillä se lisää verenkiertoa
ja tekee lihaksista joustavampia.
• Aloita jaloista ja nouse ylöspäin.
• Pidä kutakin asentoa vähintään 10 sekuntia (kun tunnet
olosi mukavammaksi, voit pitää sitä 20-30 sekuntia) ja
toista 2 tai 3 kertaa.
• Venyttelyn ei pitäisi sattua. Vähennä kuormitusta, jos se
sattuu.
• Älä keinuta liikkeessä. Venyttelyn tulisi olla asteittaista ja
rentoa.
• Älä pidätä hengitystäsi venytellessäsi.
• Venyttele harjoituksen jälkeen välttyäksesi lihasten
jäykistymiseltä. Venyttele vähintään 3 kertaa viikossa
liikkuvuuden ylläpitämiseksi.
TURVA-AVAIN
Laite voidaan pysäyttää milloin tahansa vetämällä turva-avain
irti. Laite pysähtyy, näytöissä näkyy --- ja äänihälytys kuuluu.
Asetuksia ei voi tehdä eikä laitetta voi käynnistää. Laite on
lepotilassa, kunnes turva-avain työnnetään sisään.
SAMMUTUS
Laite voidaan pysäyttää milloin tahansa vetämällä turva-avain irti
HUOM!
•
Tarkista säännöllisesti, että turva-avain toimii oikein.
• Jos tapahtuu hätätilanne, vedä välittömästi turva-avain
ulos laitteen pysäyttämiseksi.
• Ota yhteys jälleenmyyjään, jos ilmenee ongelmia tai
toimintahäiriöitä. Älä yritä korjata laitetta. Valtuutetun
huoltoliikkeen tai muun pätevän henkilön on suoritettava
kaikki korjaukset.
HARJOITTELUOHJEITA
Alla olevat ohjeet auttavat sinua suunnittelemaan
harjoitusohjelmasi. Muista, että lepo ja asianmukainen ravinto
ovat välttämättömiä hyvän harjoittelutuloksen kannalta.
Ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoitusohjelman aloittamista:
• jos sinulla on diagnosoitu sydänongelmia, korkea
verenpaine tai muita lääketieteellisiä ongelmia
• et ole harjoitellut vuoteen tai kauemmin
• olet yli 35-vuotias etkä harrasta nykyisin liikuntaa
• olet raskaana
• sinulla on diabetes
• sinulla on rintakipua tai sinua huimaa tai pyörryttää
• olet toipumassa vammasta tai sairaudesta.
TAVOITESYKE
HARJOITTELUALUE
Ikä Min.-maks. (lyöntiä/min)
20 133–167
25 132–166
30 130–164
35 129–162
40 127–161
45 125–159
50 124–156
55 122–155
60 121–153
65 119–151
70 118–150
75 117–147
80 115–146
85 114–144