HMS H2205, Руководство пользователя

Страница: 33 / 40

Rozgrzewka / Warm-up / rozcvička / Warm-up
I. FAZA ROZGRZEWKI
Faza ta ma za zadanie poprawić krążenie i
usprawnić pracę mięśni, a także zmniejszyć ryzyko
skurczu luz kontuzji. Zaleca się wykonanie kilku
ćwiczeń rozciągających zgodnie z poniższymi
ilustracjami. Każde ćwiczenie rozciągające
powinno trwać około 30 sekund. Nie należy
nadmiernie rozciągać ani przeciążać mięśni. W razie wystąpienia bólu należy natychmiast przerwać trening.
II. FAZA ĆWICZEŃ
Jest to faza, która wymaga największego wysiłku. Przy regularnym treningu mięśnie nóg zyskują na
elastyczności. Zachowaj równe tempo w
czasie ćwiczeń. Intensywność treningu
powinna zwiększyć tętno do wartości
docelowej zgodnie z poniższymi danymi.
UWAGA: Faza ta powinna trwać co najmniej
12 minut. Dlatego większość ćwiczących
zaczyna od około 15
-20 minut.
III. Faza relaksu po treningu
W tej fazie układ sercowo -naczyniowy i
mięśniowy powinny się odprężyć. Powtarzaj
ćwiczenia rozgrzewkowe, zmniejszając tempo.
Kontynuuj przez około 5 minut. Powtórz
ćwiczenia rozgrzewkowe, unikając
nadmiernego rozciągania i przeciążania mięśni. Wraz z poprawą kondycji fizycznej, możliwe będzie wydłużenie i
zwiększenie intensywności treningu. Zaleca się trenować co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, należy
rozłożyć treningi równomiernie na cały tydzień.
I. WARM-UP PHASE
This phase should help improving blood circulation and
make your muscles working properly while reducing a
cramp risk or injury. It is advisable to do a few stretching
exercises as shown below. Each stretching exercise should
be taken for approx. 3
0 seconds. Don’t overstretch and
don’t jerk your muscles. If you feel pain, stop immediately.