Energetics Light Bench 4.1, Руководство пользователя

Страница: 25 / 84

24
Инструкция к тренировочным программам
К
акая программа Вам наиболее подходит
?
Какой тип тренировки Вы будете проводить и какую программу Вы выберете
,
зависит от Вашей
мотивации
,
времени
,
которым Вы располагаете
,
Вашей спортивной формы и цели
,
которую Вы перед
собой ставите
.
Данная инструкция должна помочь Вам в этом решении
.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Наиболее подходит людям
,
которые
:
Не хотят смешивать упражнения на выносливость и силовые упражнения
,
Тренируются минимум три раза в неделю или более
,
Тренируются высокоинтенсивно с целью увеличения силы мышц или наращивания мышечной массы
,
Намерены выполнять по нескольку подходов для каждого упражнения
.
Интенсивность
:
Высокая
Повторов
: * 8 - 12
Пауза между подходами
: 30
секунд
- 2
минуты
Подходов
: **
1 - 3
Тренировок в неделю
: 2 - 3
Внимание
:
Для того
,
чтобы достичь прекрасной спортивной формы
,
рекомендуется
2 – 3
дня в
неделю посвятить программам на выносливость плюс
2 – 3
дня в неделю заниматься силовыми
упражнениями
.
ЦИРКУЛЯРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Наиболее подходит людям
,
которые
:
Хотят скомбинировать упражнения на выносливость и силовые упражнения
,
Могут заниматься лишь три дня в неделю
,
В целом хотят выполнять упражнения на выносливость
,
Не могут подобрать индивидуальную тренировочную программу
.
Интенсивность
:
Умеренная
/
Низкая
Повторов
: * 15 - 20
Пауза между подходами
:
Очень короткая
Подходов
: **
1
Тренировок в неделю
: 3
Важно
:
Время от времени изменяйте Вашу тренировочную программу
,
чтобы избежать стагнации незадействованых групп мышц
,
а также чтобы дать мышцам и суставам отдых от длительных эксцессивных тренировок
.
Если Вы занимаетесь силовыми упражнениями
:
Выполняйте раз в неделю упражнения для кровообращения
.
Вашу недельную программу разделите на
:
- 1
день силовые упражнения
,
- 1
день упражнения на выносливость
,
- 1
день циркулярные упражнения
(
силовые
+
на выносливость
).
Избегайте перенагрузок и улучшайте свою выносливость тем
,
что каждые
6 – 8
недель посвятите одну
неделю только упражнениям на выносливость
.
Если Вы выбрали циркулярную тренировочную программу
:
По желанию Вы можете каждый второй день между днями для циркулярных упражнений проводить
тренинг на выносливость
.
Как минимум один день в неделю должен быть отведен на паузу
.
Внесите один день силовых упражнений или один день упражнений на выносливость в Вашу
тренировочную программу
.
*
Повтор
:
Число повторений в каждом подходе
.
**
Подход
:
Сколько раз Вы должны провести данное упражнение
(
например
, 2
подхода по
12
повторов
).