Dunlop 20084, Инструкция по сборке

Страница: 23 / 29

Αν δεν δραστηριοποιείστε σω µ ατικά για
µ εγάλο χρονικό διάστη µ α , και επίσης για να
αποφύγετε να εκθέσετε την υγεία σας σε
κίνδυνο , συ µ βουλευτείτε τον γιατρό σας πριν
αρχίσετε την άσκηση .
Ένταση
Για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσ µ ατα θα πρέπει
να επιλέξετε την υψηλότερη ένταση .
Η ταχύτητα της καρδιάς χρησι µ οποιείται ως οδηγός .
Κατά κανόνα συνήθως χρησι µ οποιείται ο εξής τύπος :
Μέγιστη ταχύτητα παλ µ ού = 220 – ηλικία
Κατά την άσκηση , η ταχύτητα του παλ µ ού θα πρέπει
να βρίσκεται πάντα µ εταξύ 60%-85% της µ έγιστης
ταχύτητας παλ µ ού .
Για τις προσωπικές σας ταχύτητες άσκησης ,
παρακαλού µ ε δείτε τον επισυναπτό µ ενο πίνακα
ταχύτητας παλ µ ού στη σελίδα 21.
Όταν ξεκινάτε την άσκηση , θα πρέπει να κρατάτε την
ταχύτητα στο 70% της µ έγιστης ταχύτητας παλ µ ού σας
για τις δύο πρώτες εβδο µ άδες .
Όσο αυξάνει η καλή σω µ ατική σας κατάσταση , η
ταχύτητα παλ µ ού θα πρέπει να αυξηθεί αργά στο 85%
της µ έγιστης ταχύτητας παλ µ ού σας .
Καύση λίπους
Το σώ µ α αρχίζει να καίει λίπος περίπου στο 65% της
µ έγιστης ταχύτητας παλ µ ού σας .
Για να φτάσετε σε µ ια βέλτιστη καύση λίπους ,
συστήνεται να κρατάτε την ταχύτητα παλ µ ού µ εταξύ
70%-80% της µ έγιστης ταχύτητας παλ µ ού σας .
Η βέλτιστη ποσότητα άσκησης είναι τρεις ασκήσεις την
εβδο µ άδα µ ε διάρκεια 30 λεπτά η κάθε µ ια .
Παράδειγ µ α :
Είστε 52 ετών και θέλετε να ξεκινήσετε γυ µ ναστική .
Μέγιστη ταχύτητα παλ µ ού = 220-52 ( ηλικία )=168
παλ µ οί /min
Ελάχιστη ταχύτητα παλ µ ού = 168 x 0.7 = 117 παλ µ οί
/min
Υψηλότερη ταχύτητα παλ µ ού = 168 x 0.85 = 143
παλ µ οί /min
Κατά τις πρώτες εβδο µ άδες συστήνεται να ξεκινήσετε
µ ε µ ια ταχύτητα παλ µ ού 117, και στη συνέχεια να την
αυξήσετε σε 143.
Όσο αυξάνετε η βελτίωση της σω µ ατικής σας
κατάστασης , η ένταση της άσκησης µ πορεί να αυξηθεί
σε 70%-80% της µ έγιστης ταχύτητας παλ µ ού σας .
Αυτό µ πορεί να γίνει αυξάνοντας την αντίσταση των
πεταλιών , χρησι µ οποιώντας µ εγαλύτερη συχνότητα
πεταλιών ή µ ε µ εγαλύτερη διάρκεια της άσκησης .
Οργάνωση Άσκησης
Ζέστα µ α
Πριν από κάθε άσκηση θα πρέπει να ζεσταθείτε για 5-
10 λεπτά .
Μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις στρέτσιν και
ποδήλατο µ ε χα µ ηλή αντίσταση .
Άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης , θα πρέπει να επιλεχθεί
η ταχύτητα 70% -85% της µ έγιστης ταχύτητας παλ µ ού
σας .
Η διάρκεια της άσκησής σας µ πορεί να υπολογιστεί µ ε
τον ακόλουθο κανόνα :
Καθη µ ερινή άσκηση : 10 λεπτά ανά µ ονάδα
2-3 x ανά εβδο µ άδα : περίπου 30 min. ανά µ ονάδα
1-2 x ανά εβδο µ άδα : περίπου 60 min. ανά µ ονάδα
Χαλάρωση
Για να χαλαρώσετε αποτελεσ µ ατικά τους µ ύες και τον
µ εταβολισ µ ό , η ένταση θα πρέπει να µ ειωθεί
ση µ αντικά κατά τα τελευταία 5 ή 10 λεπτά .
Το στρέτσιν βοηθάει επίσης να αποφύγετε τις
κρά µ πες .
Επιτυχία
Ακό µ α και µ ετά από σύντο µ ο χρόνο άσκησης θα
συνειδητοποιήσετε ότι συνεχώς αυξάνετε την
αντίσταση πεταλιών , µ έχρι να φτάσετε στη βέλτιστη
ταχύτητα παλ µ ού .
Οι µ ονάδες θα είναι όλο και πιο εύκολες και θα
αισθάνεστε πολύ καλύτερα στη διάρκεια της
υπόλοιπης η µ έρας .
Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να ασκήστε τακτικά .
Επιλέξτε συγκεκρι µ ένες ώρες για την άσκηση και µ ην
αρχίζετε την άσκηση πολύ έντονα .
“
Όπως λέει µ ια παλιά παροι µ ία :
” Η αρχή είναι το ή µ ισυ του παντός ”.
Σας ευχό µ αστε επιτυχία και διασκέδαση µ ε το
ποδήλατο της Dunlop.
Όλα τα δεδο µ ένα που ε µ φανίζονται είναι τι µ ές
κατά προσέγγιση και δεν µ πορούν να
χρησι µ οποιηθούν για ιατρικές εφαρ µ ογές .
Η ταχύτητα καρδιάς που ε µ φανίζεται είναι µ ια
µ έτρηση κατά προσέγγιση , και δεν µ πορεί να
χρησι µ οποιηθεί ως οδηγός σε κάποιο ιατρικό
πρόγρα µµ α που σχετίζεται µ ε το
καρδιαγγειακό
Εάν σκοπεύετε να αποκτήσετε µ ία εγκεκρι µ ένη
συσκευή οθόνης καρδιακού ρυθ µ ού , µ πορείτε να
έρθετε σε επαφή µ ε τον διαπραγ µ ατευτή της
Dunlop ή να επισκεφθείτε τη σελίδα µ ας στο
δυαδίκτυο www.ds-designsport.com s, ή να
ζητήσετε επιπλέον πληροφορίες info@ds-
design.be
Η Dunlop συ µ βουλεύει τις παρακάτω συσκευές
οθόνης καρδιακού ρυθ µ ού ώστε να ταιριάζουν µ ε
το εκπαιδευτικό σας πρόγρα µµ α :
20054 Heartrate monitor Eon 110