31
PL
Uspokojenie mięśni (cool-down)
Podobnie jak rozgrzewkę należy wykonać przed
każdym treningiem, to po sesji powinno wykonać
się fazę uspokajania mięśni. Uspokajanie mięśni
rozpoczyna fazę relaksu. Temperatura robocza
ciała ponownie spada i pokazuje przejście do re-
laksacji naprężeń. Uspakajanie mięśni (cool-down)
powinno trwać co najmniej 10 minut (jak faza roz-
grzewki (warm-up)) i jest tak sterowane, aby powoli
spadało do najniższego poziomu. Częstotliwość
tętna powinna być jak najniższa.
Rozciąganie
Po treningu powinno rozciągnąć się mięśnie. Aby
lekko rozgrzewać mięśnie, można również rozcią-
gać się podczas treningu. Dzięki ostatnim ćwicze-
niom rozciągającym mięsień wraca do pierwotnej
długości, co zapobiega skracaniu mięśni. Im inten-
sywniejszy trening, tym ważniejsze jest późniejsze
rozciąganie. Rozciąganie powinno trwać od 20
do 30 sekund na mięsień. Rozciąganie powinno
być zauważalne dla docelowego mięśnia, ale nie
powinno boleć.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń
Rozpocząć trening od około 7‒8 powtórzeń na
zestaw ćwiczeń. Powoli zwiększać liczbę powtórzeń
do 11‒12 na zestaw zgodnie ze swoimi indywidu-
alnymi pragnieniami. Jeśli zauważy się, że mięśnie
są zmęczone, zmniejszyć zakres treningu. Najlepiej
ćwiczyć 3‒4 razy w tygodniu. Uważać jednak na
to, aby mięśnie i ciało miały wystarczająco dużo
czasu na regenerację między poszczególnymi ćwi-
czeniami. Zaleca się dzień odpoczynku.
Wszystkie ćwiczenia wykonywać ze stabilnym
środkiem ciała. Kręgosłup (szczególnie obszar
lędźwiowy) musi być trzymany prosto, tak aby po-
szczególne kręgi były utrzymywane w biomechanicz-
nie prawidłowej pozycji, aby chronić dyski przed
niewłaściwym obciążeniem.
Wszystkie ćwiczenia wykonywać równomiernie i w
kontrolowany sposób. Nie ćwiczyć z rozmachem i /
lub szarpnięciami. Należy pamiętać, że niewłaściwy
lub nadmierny trening może negatywnie wpłynąć
na zdrowie.
Ćwiczenia
(Rys. E) biceps
Ustawić się, jak pokazano, ze stopami w przybliże-
niu rozstawionymi na szerokości ramionami i plecami
wyprostowanymi z napiętymi mięśniami tułowia.
Wziąć do każdej ręki po jednej hantli, jak pokazano
na rysunku. Podnosić jedną hantle, odciążając drugą
w tym samym ruchu. Hantla powinna być trzymana
równolegle do ciała na początku ćwiczenia, tzn. z
dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podczas pod-
noszenia obracać ją tak, aby dłoń była skierowana
do góry. W fazie opuszczania jest odwrotnie. Pod-
czas fazy treningu łokieć należy trzymać blisko ciała,
aby biceps był trenowany osobno.
(Rys. F) mięsień trójgłowy
Trzymać hantle obiema rękami za głową, jak
pokazano na rysunku. Alternatywnie ćwiczenie to
można również wykonać w pozycji siedzącej. Unieść
ręce nad głowę i rozciągnąć ramiona. Nie podno-
sić ramion. Ponownie opuścić hantle.
(Rys. J) mięśnie skośne tułowia
Trzymać jedną hantle obiema rękami.
Opuścić hantle po zewnętrznej stronie lewego kolana.
Podnieść ręce na bok i obrócić ciało w prawo. Nie
podnosić ramion. Powrócić do pozycji wyjściowej.
Zmienić stronę ciała.
(Rys. H) klatka piersiowa - butterfly
Położyć się plecami na płaskiej ławce, jak pokazano
na rysunku (upewnić się, że jest stabilna) a stopy
ustawić na podłodze, aby uzyskać większą stabil-
ność. Wziąć hantle do każdej ręki i lekko pochylić
ręce nad klatką piersiową. Teraz przesunąć hantle
na boki do dołu na wysokość ramion. Ponownie
podnieść hantle i wrócić do pozycji wyjściowej.
(Rys. I) plecy
Stojąc pochylić się do przodu a stopy rozstawić na
szerokości ramion. Rozciągnąć plecy, jak pokazano
na rysunku, z napiętymi mięśniami tułowia.
