Crivit 292900, Инструкция по эксплуатации

Страница: 13 / 28

PL 13
Rozgrzewka („Warm Up”)
Państwa trening powinien zacząć się zawsze
rozgrzewką.
Im bardziej wyczerpująca jest
późniejsza jednostka treningowa, tym ważniejsza
jest rozgrzewka.
Rozgrzewka przygotowuje ciało na obciążenie,
pobudza układ krążenia i chroni wiązadła, ścięgna i
stawy przed kontuzjami. Rozgrzewka pomaga także
zmniejszyć ryzyko skurczów i kontuzji mięśni. Przed
rozpoczęciem treningu należy rozluźnić trochę
stawy.
Trening
Początek treningu wytrzymałościowego (z powodu
pozytywnych wpływów na układ krążenia, określany
często treningiem układu krążenia lub treningiem
cardio) lub treningu siłowego, czy mięśniowego jest
pierwszym krokiem w walce przeciwko chorobom
cywilizacyjnym,
i dolegliwościom ciała, w
szczególności w zaawansowanym wieku.
Cool Down (ochłonięcie)
Tak samo, jak przed każdą jednostką treningową
należy przeprowadzić rozgrzewkę, tak po jednostce
treningowej należy przeprowadzić fazę stygnięcia.
Stygnięcie wprowadza fazę odprężenia, zmniejsza
temperaturę ciała i uwydatnia zmianę obciążenia na
odprężenie.
Faza stygnięcia powinna trwać tak, jak rozgrzewka,
co najmniej 10 minut i powinna być skierowana na
najniższy poziom. Tętno powinno spaść tak nisko,
jak to możliwe.
W ten sposób zapobiegacie Państwo m.in.
zakwasom
mięśni, ponieważ prawdopodobnie
powstałe produkty przemiany materii będą mogły
zostać odtransportowane.
Rozciąganie
Jak już wspomniano powyżej, możecie Państwo
lekko rozciągnąć swoje mięśnie przed rozgrzewką.
Po
treningu musicie Państwo koniecznie
porozciągać swoje mięśnie. Rozciąganie po treningu
sprawi, że mięśnie będą miały swoją poprzednią
długość i w ten sposób unikamy skurczy mięśni. Im
bardziej wyczerpujący był trening, tym ważniejsze
jest rozciąganie po nim.
Szczególnie ważne jest rozciąganie po treningu dla
absorbowanych podczas treningu głównych grup
mięśni. Rozciąganie powinno być odczuwalne, ale
nie powinno być bolesne. Czas trwania rozciągania
wynosi ok. 20 sekund na każdy mięsień.
14.2 Ogólne wskazówki dotyczące ćwiczeń
Proszę zacząć trening ok. 7 – 8 powtórzeniami na
dany zestaw ćwiczeń. Następnie proszę powoli
zwiększyć
liczbę powtórzeń zgodnie z
indywidualnymi preferencjami aż do 11 – 12
powtórzeń na zestaw. Jeśli zauważycie Państwo, że
muskulatura się męczy, proszę zredukować zakres
treningu.
Idealnie byłoby trenować ok. 3 – 4 razy na tydzień.
Proszę jednak uważać na to, że pomiędzy
poszczególnymi jednostkami treningowymi należy
zrobić dzień odpoczynku, aby muskulatura i ciało
mogły wystarczająco odpocząć.
Do tego proszę uważać podczas wszystkich
ćwiczeń, aby wykonywać je ze stabilnego środka
tułowia. Kręgosłup (szczególnie jego lędźwiowa
część) musi być prosty, aby pojedyncze trzony
kręgu były w biomechanicznej prawidłowej pozycji,
aby np. chronić krążek międzykręgowy przed
błędnymi obciążeniami.
Nie należy trenować z zamachem i/lub gwałtownie,
lecz
należy wykonywać wszystkie ćwiczenia
równomiernie i w sposób kontrolowany. Proszę
uwzględnić
fakt, że trenując w sposób
nieodpowiedni lub nadmierny może dojść do
uszczerbków na zdrowiu.
14.3 Instrukcja obsługi
Należy najpierw przećwiczyć stabilne stanie na
wyłączonym urządzeniu. Najpierw należy stanąć na
obu nogach, z wyprostowanym ciałem. Następnie
podnieść nogę i wyciągnąć ramiona. Stanąć na
drugiej nodze. Przyzwyczaić się do stania na
urządzeniu.
W postawie zasadniczej na płycie wibracyjnej ciało
zawsze jest napięte na środku pleców. W tym celu
należy trzymać plecy prosto i lekko ugiąć kolana.
Muskulatura nóg również jest lekko napięta. Nigdy
nie trenować z rozciągniętymi ramionami lub
nogami, muszą one zawsze być ugięte (ilustracja C).
(D) Przysiad
Stajemy na urządzeniu w postawie zasadniczej,
stopy rozstawione mniej więcej na szerokość
ramion. Proszę bardziej przykucnąć lub przejść do
większego przysiadu zginając nogi i przesuwając
pośladki do tyłu i w dół. Dla stabilizacji podnieść
ramiona do przodu i do góry. Utrzymujemy przez
chwilę pozycję przysiadu, a następnie wracamy do
pozycji wyjściowej.
E) Biceps
Stajemy na urządzeniu w postawie zasadniczej,
stopy rozstawione mniej więcej na szerokość
ramion. Ręce na rozłożone na wysokości bioder
chwytają za uchwyty linek treningowych. Zginamy