Crivit 292739, Инструкция по сборке, эксплуатации и безопасности

Страница: 38 / 52

38 LT
Nustatykite patys pratimų dažnumą ir intensy-
vumą. Pradėti lėtai nuo 2 iki 3 kartų per
savaitę, kiekvieną kartą po 10 minučių ir pa-
laipsniui padidinkite dažnumą ir pratimų inten-
syvumą. Kuo dažniau ir nuolatos darysite šiuos
pratimus, tuo geresnė bus Jūsų fizinė būklė ir
tuo geriau Jūs jausitės.
DĖMESIO! Venkite pernelyg didelio
treniravimosi intensyvumo!
Treniruotės pradžioje pakanka 2–3 minučių
kiekvienam pratimui.
Kasdien treniruojantis, maždaug po savaitės
galite prailginti treniruotę 5–10 minučių. Ta-
čiau maksimalus treniruotės laikas neturėtų
viršyti 1 valandos.
Tarp pratimų darykite pertraukėles ir gerkite
pakankamai vandens.
DĖMESIO!
Jei jaučiate diskomfortą ar silpnumą
nedelsdami užbaikite treniruotę ir
kreipkitės į gydytoją.
Apšilimas
Prieš treniruotę skirkite pakankamai
laiko apšilimui. Žemiau aprašome Jums keletą pa-
prastų pratimų. Kiekvieną pratimą Jūs turėtumėte
po 2–3 kartus pakartoti.
Kaklo ir sprando raumenų apšilimas
1. Lėtai pasukite galvą į kairę ir į dešinę pusę.
2. Pakartokite šį pratimą 4- 5 kartus.
3. Tada lėtai sukiokite ratu galvą pirmiausia į vieną,
tada į kitą pusę.
Rankų ir pečių apšilimas
1. Sukite ratu abu pečius tuo pačiu metu į priekį.
2. Po vienos minutės pakeiskite kryptį.
3. Tada įtraukite pečius ausų kryptimi ir
atpalaiduotus pečius vėl nuleiskite.
4. Sukite ratu į priekį pakaitomis kairę, po to dešinę
ranką ir po maždaug 1 minutės atgal.
Svarbu: nepamirškite toliau ramiai
kvėpuoti!
Kojų raumenų apšilimas
1. Atsistokite ant vienos kojos ir pakelkite kitą koją
sulenktą per kelį apie 20 cm nuo žemės.
2. Iš pradžių sukite ratu iškeltą koją į vieną pusę ir
po kelių sekundžių kryptį pakeiskite.
3. Tada pakeiskite kojas ir vėl pakartokite šį pratimą.
4. Pakelkite kojas vieną po kitos ir eikite keletą
žingsnių vienoje vietoje. Pasirūpinkite, kad kel-
dami kojas galėtumėte gerai išlaikyti pusiausvyrą.
Pratimų pasiūlymai
Žemiau rasite keletą iš daugelio pratimų.
Treniruotė priekinių pilvo raumenų
stiprinimui (Q pav.)
1. Nureguliuokite priekinio atraminio pagrindo
aukštį pagal savo ūgį.
2. Prispauskite kojas po apatiniu skersiniu ir kelius
po viršutiniu skersiniu.
3. Atsisėskite tokioje padėtyje tiesiai ant treniruočių
suolelio.
4. Įtraukite pilvo raumenis ir nuleiskite viršutinę
kūno dalį lėtai į nugaros pusę, kol viršutinė kūno
dalis bus lygiagrečiai su žeme.
5. Laikykite kūną įtemptą ir kelkite viršutinę kūno
dalį apie 45° kampu į viršų.
6. Išlaikykite trumpai šią padėtį, o po to grįžkite vėl
į pradinę padėtį.
7. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, po tris
paketus.
Svarbu: venkite įdubusios nugaros ir pra-
tybų metu visus pilvo raumenis laikykite
įtemptus.
Treniruotė apatinių pilvo raumenų
stiprinimui (R pav.)
DĖMESIO! Rankena
2
šiam pratimui
turi būti pritvirtinta taip, kad žingsni-
nis sraigtas rodytų kryptį nuo prie-
taiso ir niekada nebūtų kryptimi į
prietaiso paviršių.