Crivit 292739, Инструкция по сборке, эксплуатации и безопасности

Страница: 23 / 52

23 SE
Bestäm själv hur ofta och med vilken intensitet
du utför övningarna. Börja långsamt med 2 till
3 gånger i veckan med 10 minuter och öka
sedan frekvens och övningsintensitet stegvis. Ju
oftare och regelbundnare du gör övningarna,
desto bättre blir din form och ditt välmående.
OBS! Undvik för hög träningsintensitet!
När du börjar träna räcker 2–3 minuter per
övning.
Vid daglig träning kan du efter cirka en vecka
öka tiden till 5–10 minuter. Den maximala trä-
ningstiden bör dock inte överskrida 1 timme.
Ta tillräckligt långa pauser mellan övningarna
och drick tillräckligt.
OBS!
Vid besvär eller illamående måste
övningarna omedelbart avbrytas och
läkare konsulteras.
Uppvärmning
Ta tillräckligt med tid på dig för att värma upp före
varje träning. I det följande beskriver vi några
enkla övningar för detta ändamål. Du bör upprepa
respektive övningar vardera 2 till 3 gånger.
Uppvärmning av hals- och nackmuskula-
turen
1. Vrid ditt huvud långsamt åt vänster och höger.
2. Upprepa denna rörelse 4 till 5 gånger.
3. Rulla långsamt med huvudet först i den ena och
sedan i den andra riktningen.
Uppvärmning för armar och axlar
1. Rulla dina axlar samtidigt framåt.
2. Byt riktning efter en minut.
3. Dra upp dina axlar i riktning mot öronen och låt
axlarna falla ned igen.
4. Rulla omväxlande med din vänstra och högra
arm framåt och efter ca 1 minut bakåt.
Viktigt: Glöm inte att fortsätta
att andas lugnt!
Uppvärmning av benmusklerna
1. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet ca
20 cm från golvet med böjt knä.
2. Börja med att svänga den lyfta foten i en riktning
och byta efter några sekunder.
3. Byt sedan till ditt andra ben och upprepa
övningen.
4. Lyft dina ben efter varandra och gå några steg
på stället. Se till att endast lyfta benen så högt
att du utan problem kan hålla balansen.
Övningsexempel
I det följande visar vi dig några av många
övningar.
Träning av de främre magmusklerna
(bild Q)
1. Ställ in den främre stödfotens höjd i överensstäm-
melse med din kroppsstorlek.
2. Fixera fötterna under den nedre tvärstången och
flytta dina knän under den övre tvärstången.
3. Sätt dig i denna position rakt upp på tränings-
bänken.
4. Spänn magmusklerna och sänk långsamt din
överkropp bakåt tills den befinner sig parallellt
med golvet.
5. Upprätthåll spänningen och flytta överkroppen
cirka 45° uppåt.
6. Stanna kvar i denna position en kort tid och gå
därefter tillbaka till utgångsläget.
7. Upprepa denna övning 10–15 gånger à tre set.
Viktigt: Undvik svankrygg och håll mag-
musklerna spända under hela övningen.
Träning av de nedre magmusklerna (bild R)
OBS! Vid denna övning måste handta-
get
2
sättas fast på ett sätt så att
justerskruven pekar bort från utrust-
ningen och aldrig pekar mot själva
bänken.