Crivit 285883, Инструкция по эксплуатации

Страница: 14 / 38

16 HU
Véghelyzet
3. Feszítse meg a hasizmát, és egy kicsit engedje
lejjebb a lábát. A lábfej nem érinti a talajt, a
hát alsó része pedig végig a földön marad.
4. Rövid ideig feszítse meg az egész testét, majd
a termékkel együtt emelje vissza a lábát.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször 3
szakaszban.
Fontos: a gyakorlat során végig tartsa
a háta alsó részét a szőnyegen.
Lábhajlítás labdagördítéssel
(E ábra)
Kiindulási helyzet
1. Feküdjön a hátára egy szőnyegen, és
helyezze az alsó lábszárát a termékre. A
lábfej és az alsó lábszár a terméken pihen.
2. Addig emelje a testét, amíg a felsőtest és a
láb egy vonalba nem kerül. A kinyújtott karok
szorosan a test mellett vannak.
3. A fej és a váll a szőnyegen marad.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a far- és hasizmát.
5. Emelje fel a fenekét, közben a terméket
gördítse maga felé, amíg már csak a lábfeje
ér a termékhez, a törzse és a lába pedig
körülbelül derékszöget zár be.
6. Rövid ideig tartsa meg ezt a helyzetet.
7. Engedje le a fenekét, közben a terméket
gördítse az ellenkező irányba, amíg az alsó
lábszára újra a termékre nem kerül.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször 3
szakaszban.
Fontos: a gyakorlat alatt tartsa
egyenesen a hátát, és az egész testét
feszítse meg.
Farizom (F ábra)
Kiindulási helyzet
1. Helyezkedjen el mellső fekvőtámaszba úgy,
hogy a lábfeje és a lábszára a terméken
legyen. A kar nyújtva, a könyök kifelé mutat, a
kéz a kar alatt van.
2. Tartsa magát egyenesen, és feszítse meg a
hasizmát.
Véghelyzet
3. Olyan magasra emelje fel az egyik kinyújtott
lábát, hogy a hátát még egyenesen tudja
tartani. Ügyeljen rá, hogy deréktájon ne
homorítson.
4. Rövid ideig tartsa meg ezt a helyzetet,
majd engedje le a lábát. Ügyeljen rá, hogy
a felsőtestét tartsa egyenesen, a fej pedig
maradjon a gerinc meghosszabbítása.
5. Váltson lábat, és ismételje meg ezt a
gyakorlatot 10-15-ször 3 szakaszban.
Fontos: ügyeljen arra, hogy az egész
testét feszesen tartsa. A fej a gerinc
meghosszabbítása, és a váll maradjon
leengedve.
Fekvőtámasz (G ábra)
Kiindulási helyzet
1. Helyezkedjen el mellső fekvőtámaszba úgy,
hogy a keze a terméken legyen. A kéz a váll
alatt van, és a könyök kissé kifelé mutat. Csak
a talpa elülső része érjen a földhöz.
2. Emelje fel a felsőtestét, és tartsa egyenesen.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a far- és hasizmát.
4. Engedje le a felsőtestét, hogy
fekvőtámaszhelyzetbe kerüljön. A könyök
kifelé mutat, a kéz pedig a váll alatt marad.
5. Rövid ideig tartsa feszesen az egész testét,
majd emelje fel a felsőtestét. Ügyeljen rá,
hogy a felsőtestét tartsa egyenesen, a fej
pedig maradjon a gerinc meghosszabbítása.
6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször 3
szakaszban.
Fontos: a gyakorlat során mindig tartsa
egyenesen a hátát.
Hegymászó gyakorlat (H ábra)
Kiindulási helyzet
1. Helyezkedjen el mellső fekvőtámaszba úgy,
hogy a keze a terméken legyen. A kéz a váll
alatt van, és a könyök kissé kifelé mutat. Csak
a talpa elülső része érjen a földhöz.
2. Emelje fel a felsőtestét, és tartsa egyenesen.