Crivit 285883, Инструкция по эксплуатации

Страница: 28 / 38

30 SK
Zahriatie
Pred každým tréningom si doprajte dostatok
času na zahriatie. V ďalšom texte Vám k tomu
ukážeme niekoľko jednoduchých cvičení.
Jednotlivé cvičenia by ste mali 2 až 3-krát
zopakovať.
Šijové svalstvo
1. Otáčajte hlavou pomaly doľava a doprava.
Tento pohyb opakujte 4-5 krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najskôr jedným a potom
druhým smerom.
Ramená a plecia
1. Prekrížte ruky za chrbtom a ťahajte ich
opatrne dohora.
Keď pritom urobíte hornou časťou tela
predklon, všetky svaly sa optimálne zahrejú.
2. Obidvoma plecami súčasne krúžte dopredu a
potom po jednej minúte zmeňte smer.
3. Ťahajte plecia smerom k ušiam a potom
nechajte plecia znovu klesnúť.
4. Krúžte striedavo ľavé a pravé rameno
dopredu a po jednej minúte dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pritom prosím
ďalej pokojne dýchať!
Návrh cvičení
V nasledovnom Vám predstavíme niektoré z
mnohých cvičení.
Naklápanie panvou (obr. A)
Východisková poloha
1. Posaďte sa vzpriamenie na výrobok a nohy
postavte na šírku pliec na podlahu.
2. Ruky prekrížte za hlavou. Lakte smerujú von.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo a lopatky ťahajte k
chrbtici. Plecia zostávajú uvoľnene dole.
4. Panvu preklápajte pomaly striedavo dopredu
a dozadu. Výrobok sa pohybuje spolu s
Vašimi pohybmi.
5. Toto cvičenie opakujte 10 -15 krát v troch
sadách.
Dôležité: Počas tohto cvičenia priebežne
udržujte napätie tela a hornú časť tela
vzpriamenú.
Vystieranie chrbta (obr. B)
Východisková poloha
1. Ľahnite si na brucho na výrobok.
2. Bruškami nôh stabilizujte svoju polohu na
podlahe.
3. Ruky vystrite dopredu a napnite sedacie a
brušné svalstvo.
Konečná poloha
4. Ruky a hornú časť tela zdvihnite natoľko, aby
bol chrbát ešte rovný. Dolná časť chrbta
pritom zostáva rovná. Dávajte pozor na to,
aby ste sa neprehýbali v krížoch.
5. Hlava tvorí predĺženie chrbtice a plecia
zostávajú dole.
6. Udržujte napätie tela a potom hornú časť tela
znovu spustite.
7. Toto cvičenie opakujte 10 -15 krát v troch
sadách.
Dôležité: Počas cvičenia priebežne
udržujte napätie tela a hlavu v
predĺžení chrbtice.
Podpora ležmo (obr. C)
Východisková poloha
1. Ľahnite si do polohy podpory ležmo s nohami
na výrobku.
2. Držte sa vzpriamene a napnite sedacie a
brušné svalstvo.
Konečná poloha
3. Spustite hornú časť tela, aby ste urobili
podporu ležmo. Lakte smerujú ľahko von a
ruky zostávajú pod plecami.
4. Telo udržte krátku dobu v napätí a potom
hornú časť tela znovu zdvihnite.
Dávajte pozor na to, aby horná časť tela
zostala rovná a hlava tvorila predĺženie
chrbtice.
5. Toto cvičenie opakujte 10 -15 krát v troch
sadách.
Dôležité: Chrbát majte počas cvičenia
vždy vyrovnaný.
Dvíhanie nohy (obr. D)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na podložku a výrobok
zovrite medzi nohy.
2. Nohy s výrobkom vystrite nahor. Ruky ležia
tesne vedľa tela.