Crivit 285883, Инструкция по эксплуатации

Страница: 18 / 38

20
Vratne mišice
1. Glavo počasi obračajte v levo in v desno. To
gibanje ponovite 4-5-krat.
2. Z glavo počasi krožite najprej v eno smer,
nato še v drugo smer.
Roke in ramena
1. Dlani prekrižajte za hrbtom in jih previdno
potegnite navzgor. Če pri tem zgornji del
telesa sklonite naprej, se vse mišice optimalno
segrejejo.
2. Z obema ramenoma istočasno krožite naprej
in po eni minuti zamenjajte smer.
3. Rameni potegnite v smeri ušes in ju nato
pustite, da spet padeta.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po približno eni minuti še nazaj.
Pomembno: pri tem ne pozabite mirno
dihati naprej!
Predlogi vaj
V nadaljevanju so prikazane nekatere od
številnih vaj.
Prevešanje medenice (sl. A)
Izhodiščni položaj
1. Usedite se vzravnano na izdelek in stopali
postavite v širini ramen na tla.
2. Roki prekrižajte na zatilju. Komolca gledata
navzven.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in potegnite lopatici k
hrbtenici. Rameni ostaneta sproščeni spodaj.
4. Medenico počasi prevešajte naprej in nazaj.
Izdelek se z vašimi gibi premika zraven.
5. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah.
Pomembno: med vajo stalno ohranjajte
napetost telesa in vzravnan zgornji del
telesa.
Raztegovanje hrbta (sl. B)
Izhodiščni položaj
1. Ulezite se s trebuhom na izdelek.
2. Z blazinicami stopal stabilizirajte svoj položaj
na tleh.
3. Roki iztegnite naprej in napnite mišice
zadnjice in trebušne mišice.
Končni položaj
4. Dvignite roki in zgornji del telesa tako daleč,
da je hrbet raven. Spodnji del hrbta ostane pri
tem skoraj raven. Pazite, da preprečite
lordozo.
5. Glava je v podaljšku hrbtenice in rameni
ostaneta spodaj.
6. Ohranite napetost telesa in nato zgornji del
telesa spet spustite.
7. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah.
Pomembno: Med vajo stalno ohranjajte
napetost telesa in glavo v podaljšku
hrbtenice.
Sklece (sl. C)
Izhodiščni položaj
1. Postavite se v položaj za sklece z nogami na
izdelku.
2. Držite se ravno in napnite mišice zadnjice in
trebušne mišice.
Končni položaj
3. Spustite zgornji del telesa, da naredite
sklece. Komolca gledata rahlo navzven in
dlani ostaneta pod rameni.
4. Za kratek čas ohranite napetost telesa in nato
ponovno dvignite zgornji del telesa. Pazite
na to, da zgornji del telesa ostane raven in da
glavo držite v podaljšku hrbtenice.
5. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah.
Pomembno: med vajo naj bo hrbet
vedno raven.
Dviganje nog (sl. D)
Izhodiščni položaj
1. Ulezite se s hrbtom na blazino in izdelek
zataknite med nogi.
2. Nogi skupaj z izdelkom iztegnite navzgor.
Roki ležita tesno ob telesu.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in nogi spustite
nekoliko navzdol. Stopali se ne dotikata tal in
spodnji del hrbta ostane stalno na tleh.
4. Za kratek čas ohranite napetost telesa in nogi
z izdelkom ponovno dvignite navzgor.
5. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah.
Pomembno: spodnji del hrbta naj bo
med vajo stalno na blazini.
Upogib nog na žogi (sl. E)
Izhodiščni položaj
1. S hrbtom se ulezite na blazino in z goleni na
izdelek. Stopala in goleni počivajo na izdelku.
SI